Khi gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ, nhiều người thường tự hỏi: “Đâu là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ cần bổ sung?” Mất ngủ không chỉ gây suy nhược tinh thần, ảnh hưởng đến tâm lý mà còn tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tìm hiểu ăn gì dễ ngủ, hãy cùng khám phá những mẹo hữu ích và danh sách các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ trong bài viết dưới đây.
Những Tác Hại Của Mất Ngủ
Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở người cao tuổi. Nó biểu hiện qua khó ngủ vào ban đêm, ngủ không sâu, dễ giật mình tỉnh giấc và khó ngủ lại.
Phân loại mất ngủ:
- Mất ngủ mãn tính: Kéo dài ít nhất ba lần mỗi tuần, trên một tháng.
- Mất ngủ cấp tính: Kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.
Tác hại của mất ngủ:
- Buồn ngủ ban ngày: Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, dễ ngủ gục.
- Suy giảm nhận thức: Giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ tai nạn.
- Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, lo lắng, có thể dẫn đến trầm cảm.
- Giảm miễn dịch: Cơ thể dễ mắc bệnh, phục hồi chậm.
- Tăng cân: Mất cân bằng hormone ghrelin (khiến đói) và leptin (gây no), dẫn đến béo phì.
- Nguy cơ bệnh lý nghiêm trọng: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ.
Mối Quan Hệ Giữa Dinh Dưỡng và Mất Ngủ
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học giúp điều hòa hormone, hỗ trợ tâm trạng thoải mái và giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Tại sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ?
- Cung cấp dưỡng chất thiết yếu:
- Thực phẩm giàu magie, canxi, vitamin B6 giúp sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
- Cân bằng hormone:
- Melatonin: Tạo cảm giác buồn ngủ, duy trì nhịp sinh học tự nhiên.
- Cortisol: Hormone căng thẳng, nếu cao vào buổi tối sẽ gây mất ngủ.
- Leptin và Ghrelin: Ảnh hưởng đến cảm giác no và đói, thiếu ngủ làm tăng ghrelin, giảm leptin, dễ gây rối loạn giấc ngủ.
- Ổn định đường huyết:
- Thực phẩm có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu giúp duy trì đường huyết ổn định vào ban đêm, tránh tỉnh giấc do hạ đường huyết.
Cách Dinh Dưỡng Giúp Cải Thiện Giấc Ngủ
- Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan:
- Tryptophan giúp sản xuất serotonin và melatonin, tạo cảm giác thư giãn, dễ ngủ.
- Nguồn thực phẩm: Thịt gà tây, trứng, sữa, hạnh nhân, óc chó.
- Ăn đúng bữa và hạn chế chất kích thích:
- Ăn tối nhẹ nhàng, tránh thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, caffeine và rượu bia vào buổi tối.
- Caffeine kích thích hệ thần kinh, rượu làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
- Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ:
- Kiwi: Chứa serotonin và chất chống oxy hóa, cải thiện giấc ngủ.
- Chuối: Giàu magie, kali và tryptophan, giúp thư giãn cơ bắp.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Điều chỉnh serotonin và cung cấp năng lượng ổn định.
- Các loại cá (cá hồi, cá thu): Giàu omega-3 và vitamin B6, hỗ trợ sản xuất melatonin.
- Trà thảo mộc (hoa cúc, bạc hà): Làm dịu hệ thần kinh, giúp dễ ngủ hơn.
Lưu Ý Khi Ăn Uống Để Hỗ Trợ Giấc Ngủ
- Tránh ăn quá no hoặc quá đói: Cả hai đều có thể gián đoạn giấc ngủ.
- Hạn chế uống nước trước khi ngủ: Tránh tỉnh giấc do đi tiểu đêm.
- Tránh thực phẩm cay, nóng hoặc chứa nhiều muối: Để không gây khó tiêu và làm tăng nhịp tim vào ban đêm.
22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon dễ tìm
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giúp hỗ trợ sức khỏe, cải thiện tình trạng mất ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn bao gồm:
1. Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Công dụng:
- Tăng cường sản xuất serotonin trong não, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
- Hàm lượng magiê cao giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, giảm căng thẳng hiệu quả.
- Ổn định đường huyết, tránh tình trạng đói bụng vào ban đêm, giúp giấc ngủ sâu hơn.
Các loại ngũ cốc tốt cho giấc ngủ:
- Yến mạch: Chứa nhiều melatonin và tryptophan giúp dễ ngủ.
- Lúa mì nguyên cám: Cung cấp vitamin B6, hỗ trợ sản xuất melatonin.
- Hạt lanh: Giàu axit béo omega-3 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hạt bí ngô và hạt hướng dương: Cung cấp tryptophan và magiê, giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp.
Cách sử dụng:
- Ăn yến mạch với sữa chua và trái cây vào bữa tối.
- Sử dụng hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương làm món ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào món salad hoặc món cháo để tăng giá trị dinh dưỡng.
2. Thịt Gà Tây
Công dụng:
- Cung cấp tryptophan, hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin giúp dễ ngủ.
- Hàm lượng protein cao giúp tránh cảm giác đói vào ban đêm.
- Ít chất béo, giúp dễ tiêu hóa vào buổi tối, không gây đầy bụng hay khó chịu dạ dày.
Thành phần dinh dưỡng:
- 100g thịt gà tây nạc cung cấp khoảng 149 mg tryptophan.
- Cung cấp khoảng 25g protein, hỗ trợ cơ bắp và duy trì năng lượng ổn định.
- Chứa vitamin B6, giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin hiệu quả hơn.
Cách sử dụng:
- Nên chế biến gà tây hấp hoặc luộc cùng rau củ cho bữa tối nhẹ nhàng.
- Phù hợp trong các món salad, soup gà tây hoặc gà tây nướng ít gia vị.
- Tránh ăn gà tây chiên rán vào buổi tối để không gây đầy bụng và khó ngủ.
3. Các Loại Cá (Cá Hồi, Cá Thu, Cá Trích)
Công dụng:
- Cung cấp vitamin B6, hỗ trợ sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.
- Giàu omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe não bộ và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
- Tăng cường sản xuất serotonin nhờ hàm lượng tryptophan tự nhiên trong cá.
Thành phần dinh dưỡng:
- Cá hồi chứa khoảng 271 mg tryptophan/100g.
- Cá thu và cá trích giàu DHA và EPA, các axit béo có lợi cho giấc ngủ.
- Bổ sung vitamin D, giúp điều hòa melatonin, đặc biệt vào mùa đông khi thiếu ánh sáng mặt trời.
Cách sử dụng:
- Ăn cá hồi nướng cùng rau xanh hoặc cá thu hấp với gừng để dễ tiêu hóa.
- Sử dụng cá trích trong món salad hoặc cá thu áp chảo nhẹ nhàng.
- Tránh kết hợp cá với thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như cơm trắng hoặc bánh mì trắng vì dễ gây khó tiêu vào ban đêm.
4. Trứng
Công dụng:
- Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Chứa lượng lớn protein, giúp duy trì cảm giác no vào ban đêm, tránh thức giấc do đói bụng.
- Cung cấp tryptophan, melatonin và vitamin D, hỗ trợ sản xuất serotonin giúp tâm trạng thư giãn và dễ ngủ hơn.
Thành phần dinh dưỡng nổi bật:
- Tryptophan: Giúp tạo ra serotonin và melatonin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.
- Vitamin D: Giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể.
- Protein: Khoảng 6g trong mỗi quả trứng, giúp ổn định đường huyết vào ban đêm.
Cách sử dụng:
- Ăn một hoặc hai quả trứng luộc vài giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.
- Có thể chế biến trứng thành món nhẹ như trứng hấp, trứng bác nhưng nên tránh chiên rán quá nhiều dầu mỡ vào buổi tối.
5. Trà Thảo Mộc
Công dụng:
- Trà thảo mộc giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
- Không chứa caffeine nên không gây kích thích thần kinh vào buổi tối.
- Trà hoa cúc (Chamomile) có chứa apigenin, chất chống oxy hóa giúp giảm lo lắng, tạo cảm giác buồn ngủ.
Các loại trà thảo mộc giúp ngủ ngon:
- Trà hoa cúc: Giúp làm dịu thần kinh, dễ đi vào giấc ngủ.
- Trà bạc hà: Thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.
- Trà tâm sen: Có tác dụng an thần, giảm mất ngủ hiệu quả.
Lưu ý khi sử dụng:
- Nên uống trà thảo mộc 30-60 phút trước khi đi ngủ để phát huy hiệu quả tốt nhất.
- Không uống quá nhiều trà thảo mộc vì có thể gây tiểu đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Nếu bạn có dị ứng hoặc bệnh lý đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
6. Mật Ong
Công dụng:
- Mật ong giúp kích thích giải phóng tryptophan vào não nhờ tăng nồng độ insulin.
- Chứa vitamin B, magiê và kali giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
- Các chất chống oxy hóa và enzyme trong mật ong giúp giảm viêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thành phần dinh dưỡng:
- Glucose tự nhiên: Giúp ổn định đường huyết vào ban đêm.
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin B, magie, kali giúp giảm căng thẳng, dễ ngủ.
- Chất chống oxy hóa: Giúp bảo vệ não bộ, hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Cách sử dụng:
- Pha một muỗng mật ong với nước ấm hoặc sữa ấm và uống trước khi đi ngủ.
- Có thể kết hợp mật ong với trà thảo mộc hoặc sữa nghệ để tăng hiệu quả thư giãn.
- Không nên dùng quá nhiều mật ong vì có thể gây tăng đường huyết.
7. Kiwi
Công dụng:
- Kiwi chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, vitamin E, kali và folate, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
- Hàm lượng serotonin cao trong kiwi giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Serotonin là tiền thân của melatonin, hormone quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ngon.
- Chứa chất chống oxy hóa và folate, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Một nghiên cứu cho thấy, ăn hai quả kiwi mỗi tối trong vòng 4 tuần giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm.
Cách sử dụng:
- Ăn trực tiếp kiwi tươi hoặc thêm vào salad trái cây vào buổi tối.
- Có thể chế biến sinh tố kiwi hoặc trộn với sữa chua để làm món ăn nhẹ trước khi ngủ.
- Nên ăn kiwi khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ để phát huy tối đa tác dụng.
8. Chuối
Công dụng:
- Chuối giàu magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Cung cấp tryptophan, hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin, giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể.
- Vitamin B6 trong chuối giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin hiệu quả hơn, tạo cảm giác thư thái và dễ ngủ.
Lợi ích đặc biệt:
- Magie giúp giảm cơn co thắt cơ vào ban đêm, hạn chế tình trạng tỉnh giấc do chuột rút hoặc đau cơ.
- Kali hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, gián tiếp giúp ngủ ngon hơn.
Cách sử dụng:
- Ăn một quả chuối chín trước khi đi ngủ hoặc kết hợp chuối với sữa chua, ngũ cốc để làm món ăn nhẹ buổi tối.
- Có thể làm sinh tố chuối kết hợp với sữa ấm để tăng cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn.
9. Quả Óc Chó
Công dụng:
- Quả óc chó chứa nhiều ALA (alpha-linolenic acid), một loại axit béo omega-3, giúp chống viêm và cải thiện sức khỏe não bộ.
- Omega-3 trong quả óc chó giúp giảm cortisol, hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
- Quả óc chó cũng chứa melatonin tự nhiên, hỗ trợ điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Giúp tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
- Chất chống oxy hóa trong quả óc chó giúp giảm viêm, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái.
Cách sử dụng:
- Ăn một nắm nhỏ quả óc chó (khoảng 5-6 hạt) vào buổi tối như món ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Có thể kết hợp quả óc chó với sữa chua, salad hoặc trộn vào ngũ cốc ăn sáng.
- Tránh ăn quá nhiều vì quả óc chó chứa nhiều calo, có thể gây đầy bụng nếu ăn sát giờ đi ngủ.
10. Hạt Hạnh Nhân
Công dụng:
- Hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt hữu ích cho những người bị mất ngủ.
- Chứa nhiều melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
- Hàm lượng magie cao giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
- Cung cấp kẽm, giúp tăng cường sự bình tĩnh, ổn định huyết áp và giảm lo lắng vào ban đêm.
Thành phần dinh dưỡng:
- Mỗi 28g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 76mg magie (19% nhu cầu hàng ngày).
- Cung cấp khoảng 1mg melatonin, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Chứa chất béo lành mạnh và protein giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói vào ban đêm.
Cách sử dụng:
- Ăn khoảng 5-10 hạt hạnh nhân trước khi đi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
- Có thể kết hợp hạnh nhân với sữa chua hoặc thêm vào các món salad.
- Tránh ăn quá nhiều vì hạnh nhân chứa nhiều calo, có thể gây đầy bụng vào ban đêm.
11. Cơm (Đặc biệt là Gạo Lứt)
Công dụng:
- Cơm, đặc biệt là gạo lứt, có chỉ số Glycaemic Index (GI) cao, giúp giải phóng năng lượng từ từ và hỗ trợ cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
- Cung cấp carbohydrate giúp tăng cường sản xuất serotonin trong não, từ đó kích thích cơ thể sản xuất melatonin.
- Gạo lứt giàu vitamin B, magie và chất xơ, giúp thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Khi ăn cơm, cơ thể sẽ giải phóng tryptophan vào não, giúp tăng sản xuất serotonin và melatonin, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
- Ăn cơm vào bữa tối giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong đêm, tránh tình trạng thức giấc do đói bụng.
Cách sử dụng:
- Nên ăn cơm (ưu tiên gạo lứt) trong các bữa ăn chính, đặc biệt là bữa tối.
- Tránh ăn cơm quá no sát giờ đi ngủ, nên ăn cách giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng.
- Kết hợp cơm với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá hoặc rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.
12. Rau Diếp Cá
Công dụng:
- Rau diếp cá là loại rau quen thuộc trong bữa ăn gia đình Việt Nam, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ.
- Chứa hợp chất apigenin, một flavonoid có tác dụng an thần tự nhiên, giúp giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rau diếp cá còn giúp thanh nhiệt, giải độc, hỗ trợ tuần hoàn máu và tạo cảm giác thư giãn trước khi đi ngủ.
Lợi ích nổi bật:
- Tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên mà không gây tác dụng phụ như các loại thuốc ngủ hóa học.
Cách sử dụng:
- Ăn rau diếp cá tươi trong các món gỏi, salad hoặc dùng làm rau sống trong bữa ăn hàng ngày.
- Có thể xay rau diếp cá lấy nước uống vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Kết hợp rau diếp cá với các loại rau khác trong bữa ăn để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
13. Pho Mát và Bánh Quy Giòn
Công dụng:
- Pho mát: Chứa tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
- Bánh quy giòn: Cung cấp carbohydrate, giúp tăng lượng insulin trong máu, từ đó hỗ trợ tryptophan dễ dàng đi vào não hơn.
- Khi kết hợp với nhau, bộ đôi pho mát và bánh quy giòn tạo ra sự cân bằng dinh dưỡng, giúp thư giãn cơ thể và tăng cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Melatonin được sản xuất từ tryptophan giúp điều hòa giấc ngủ, hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
- Carbohydrate trong bánh quy giòn giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn, tạo cảm giác thư thái và dễ ngủ hơn.
Cách sử dụng:
- Ăn một phần nhỏ pho mát với 2-3 chiếc bánh quy giòn khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh ăn quá nhiều để không gây cảm giác no hoặc khó tiêu vào ban đêm.
- Lựa chọn bánh quy giòn nguyên cám hoặc ít đường để tăng cường lợi ích sức khỏe.
14. Bánh Quy Mặn
Công dụng:
- Bánh quy mặn chứa một lượng lớn canxi, hỗ trợ quá trình chuyển đổi tryptophan thành melatonin trong cơ thể.
- Canxi giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo cảm giác thoải mái trước khi đi ngủ.
- Thực phẩm này cũng giúp ổn định đường huyết vào ban đêm, tránh tình trạng tỉnh giấc do đói bụng.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Giúp tăng cường sản xuất melatonin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Là món ăn nhẹ lý tưởng vào buổi tối, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Cách sử dụng:
- Ăn một lượng vừa phải bánh quy mặn trước khi đi ngủ, khoảng 30 phút đến 1 giờ để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Có thể kết hợp bánh quy mặn với một chút pho mát hoặc sữa ấm để tăng cường tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.
- Nên chọn loại bánh quy mặn ít muối và hạn chế chất béo để không gây khó tiêu vào ban đêm.
15. Quả Anh Đào
Công dụng:
- Quả anh đào chứa hàm lượng melatonin tự nhiên cao, giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
- Cung cấp các chất chống oxy hóa và chất chống viêm, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Giàu vitamin C, kali và các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
- Nghiên cứu cho thấy, uống hai cốc nước ép anh đào chua mỗi ngày giúp cải thiện thời gian và hiệu quả giấc ngủ.
- Người tham gia nghiên cứu ngủ lâu hơn trung bình 84 phút mỗi đêm khi bổ sung nước ép anh đào vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Cách sử dụng:
- Ăn quả anh đào tươi hoặc uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng.
- Có thể kết hợp anh đào với sữa chua hoặc làm sinh tố để tạo ra món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng vào buổi tối.
- Lưu ý: Nước ép anh đào có chứa đường tự nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các bệnh lý đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.
16. Rong Biển
Công dụng:
- Rong biển chứa hàm lượng cao Omega-3 DHA, một loại axit béo thiết yếu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng giật mình giữa đêm.
- Giàu vitamin (A, C, E, K) và khoáng chất như canxi, magie, i-ốt, giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.
- Hàm lượng chất xơ cao trong rong biển giúp duy trì sức khỏe đường ruột, tăng cường hấp thu dưỡng chất và tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- I-ốt trong rong biển giúp tuyến giáp hoạt động ổn định, duy trì nhịp sinh học của cơ thể, từ đó cải thiện chu kỳ ngủ – thức.
- Magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Cách sử dụng:
- Ăn rong biển sấy khô như món ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Thêm rong biển vào các món canh, salad hoặc súp để bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.
- Nên chọn rong biển không chứa quá nhiều muối hoặc gia vị để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa vào ban đêm.
17. Cải Xoăn
Công dụng:
- Cải xoăn chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tạo cảm giác no lâu, tránh thức giấc giữa đêm do đói bụng.
- Giàu magie và canxi, hai khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và điều hòa hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
- Vitamin K trong cải xoăn giúp cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể thư thái và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Canxi trong cải xoăn hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
- Magie giúp làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác thư giãn và giảm lo âu vào ban đêm.
Cách sử dụng:
- Ăn cải xoăn trong các món salad, sinh tố xanh hoặc chế biến thành món xào nhẹ nhàng vào bữa tối.
- Kết hợp cải xoăn với các loại thực phẩm giàu protein như cá hồi, đậu phụ để tạo ra bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
- Tránh nấu cải xoăn quá chín để không làm mất đi dưỡng chất quan trọng.
18. Rau Nhút
Công dụng:
- Rau nhút có tính mát, giúp thanh nhiệt cơ thể, giải độc gan và an thần tự nhiên.
- Giàu vitamin B, magie và các khoáng chất giúp thư giãn hệ thần kinh, tạo cảm giác thoải mái và dễ ngủ hơn.
- Chứa chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi và khó chịu vào ban đêm.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Tác dụng an thần của rau nhút giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
- Thanh nhiệt cơ thể, giúp hạn chế tình trạng nóng trong người gây khó ngủ, đặc biệt là vào mùa hè.
Cách sử dụng:
- Chế biến rau nhút thành các món canh thanh mát hoặc nấu lẩu, kết hợp với các loại thực phẩm dễ tiêu hóa vào bữa tối.
- Có thể xay rau nhút lấy nước uống vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Tránh nấu rau nhút với quá nhiều dầu mỡ hoặc gia vị cay nóng để không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa trước khi đi ngủ.
19. Atiso
Công dụng:
- Atiso (hoa atiso) là thảo mộc tự nhiên được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền và hiện đại để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
- Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, kali và các khoáng chất giúp giải độc gan, thanh lọc cơ thể và tạo cảm giác thư giãn.
- Atiso còn giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ điều hòa giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Atiso có tác dụng an thần nhẹ, giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
- Thanh lọc gan giúp giảm nhiệt cơ thể, hạn chế tình trạng nóng trong, gây khó ngủ vào ban đêm.
Cách sử dụng:
- Hãm trà atiso: Dùng 1-2 bông atiso tươi hoặc khô, hãm với nước nóng trong 10-15 phút và uống trước khi đi ngủ.
- Nấu canh atiso: Kết hợp atiso với các loại thực phẩm khác như sườn non, thịt gà để tạo món ăn bổ dưỡng giúp dễ ngủ hơn.
- Nên uống trà atiso hoặc ăn canh atiso vào buổi tối, khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ để phát huy tối đa tác dụng.
20. Thịt Bò
Công dụng:
- Thịt bò giàu tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ điều hòa chu kỳ ngủ – thức.
- Cung cấp nhiều protein, sắt, kẽm và vitamin B6, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ chức năng não bộ.
- Sắt trong thịt bò giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não, mang lại giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Tryptophan trong thịt bò giúp tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
- Vitamin B6 hỗ trợ quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin, giúp thư giãn tinh thần và dễ ngủ hơn.
Cách sử dụng:
- Nên ăn thịt bò vào bữa trưa muộn hoặc bữa tối sớm để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
- Các món ăn phù hợp: Bít tết, thịt bò xào rau củ, thịt bò hầm.
- Tránh ăn thịt bò quá muộn vào buổi tối để không gây đầy bụng, khó tiêu.
21. Quả Bơ
Công dụng:
- Quả bơ chứa tyramine, một axit amin có thể kích thích não bộ bằng cách giải phóng hormone norepinephrine.
- Mặc dù tyramine có thể ức chế giấc ngủ ở một số người, nhưng bơ cũng cung cấp các chất béo lành mạnh, vitamin B và magie, giúp thư giãn cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ.
- Vitamin B trong quả bơ giúp giảm căng thẳng và ổn định tâm trạng, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Chất béo không bão hòa trong quả bơ giúp duy trì mức năng lượng ổn định vào ban đêm, tránh tình trạng tỉnh giấc do đói bụng.
- Magie giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách sử dụng:
- Ăn trực tiếp bơ chín hoặc chế biến thành món salad, sinh tố giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
- Có thể kết hợp bơ với sữa chua hoặc sữa tươi tạo món ăn nhẹ vào buổi tối.
- Tránh ăn quá nhiều bơ trước khi đi ngủ để không gây đầy bụng.
22. Việt Quất và Bạch Quả
Việt Quất:
Công dụng:
- Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của gốc tự do, cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
- Cung cấp vitamin C, vitamin K và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Chất chống oxy hóa trong việt quất giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Hỗ trợ điều hòa đường huyết, tránh tình trạng tỉnh giấc do hạ đường huyết vào ban đêm.
Cách sử dụng:
- Ăn trực tiếp việt quất tươi hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố để tạo món ăn nhẹ buổi tối.
- Có thể uống nước ép việt quất trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bạch Quả:
Công dụng:
- Bạch quả (Ginkgo biloba) giúp cải thiện lưu thông máu lên não, hỗ trợ chức năng não bộ và thúc đẩy giấc ngủ sâu.
- Chứa các chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương, giảm căng thẳng và lo âu.
- Bạch quả còn giúp giảm triệu chứng mệt mỏi và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Lợi ích đối với giấc ngủ:
- Tăng cường lưu thông máu, giúp não bộ được cung cấp đủ oxy, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
- Tác dụng an thần nhẹ của bạch quả giúp giảm lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người cao tuổi.
Cách sử dụng:
- Sử dụng bạch quả dưới dạng trà thảo mộc hoặc thực phẩm bổ sung.
- Uống trà bạch quả khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu sử dụng viên uống bổ sung bạch quả, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.
Qua bài viết trên, người đọc đã nắm được những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Những thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch, mà còn góp phần kích thích cơ thể sản xuất hormone melatonin tự nhiên, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
Bên cạnh việc thay đổi thói quen sinh hoạt như đi ngủ sớm, tạo môi trường ngủ thoải mái và hạn chế sử dụng các chất kích thích, bạn cũng nên tích cực bổ sung các thực phẩm trị mất ngủ vào thực đơn hàng ngày. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, mang lại tinh thần minh mẫn và cơ thể tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
XEM THÊM:
Mất Ngủ Kéo Dài: Nguyên Nhân, Triệu Chứng