Bắp cải là một trong những loại rau phổ biến trên thế giới và được trồng rộng rãi trong nhiều nền văn hóa ẩm thực. Bên cạnh hương vị dễ chịu và sự linh hoạt trong chế biến, tác dụng của bắp cải đối với sức khỏe con người cũng rất đáng chú ý. Loại rau này không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn có chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật. Từ việc tăng cường hệ miễn dịch đến bảo vệ tim mạch, bắp cải được xem là một thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
Vậy chính xác tác dụng của bắp cải là gì? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Thành phần dinh dưỡng của bắp cải
Bắp cải là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, đồng thời chứa ít calo, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Hoa Kỳ, chỉ với nửa chén bắp cải nấu chín (75 gram), bạn có thể nhận được những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Các thành phần dinh dưỡng chính:
• Calo: Chỉ có 17 calo, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà không lo thừa năng lượng.
• Carbohydrate: Bao gồm 4 gam carbohydrate, trong đó có 2 gam đường và 1 gam chất xơ. Chất xơ trong bắp cải hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sự khỏe mạnh của ruột.
• Protein: 1 gam protein trong mỗi nửa chén bắp cải, hỗ trợ xây dựng và phục hồi tế bào cơ thể.
• Vitamin C: Cung cấp 30-35% nhu cầu vitamin C hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý.
• Vitamin K: Với 81,5 microgam vitamin K, bắp cải góp phần duy trì sự khỏe mạnh của xương và hỗ trợ đông máu.
• Magiê: 11 miligam magiê giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp.
• Folate: 22 microgam folate giúp hỗ trợ quá trình tạo máu và duy trì tế bào khỏe mạnh.
Các hợp chất chống oxy hóa:
Bắp cải cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh, có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do gây hại.
Đặc biệt, bắp cải đỏ chứa nhiều anthocyanin – hợp chất mang lại màu sắc đẹp mắt cho rau, đồng thời hỗ trợ ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Ăn bắp cải có tác dụng gì?
1. Bảo vệ cơ thể khi xạ trị
Một trong những tác dụng đặc biệt của bắp cải là khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của xạ trị. Bắp cải chứa hợp chất 3,3′-diindolylmethane (DIM), được chứng minh có khả năng giúp tăng tỷ lệ sống sót trong một số nghiên cứu động vật. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Georgetown, chuột được tiêm liều phóng xạ gây chết người, một số con được tiêm DIM trong 2 tuần. Những con chuột không được điều trị đều chết, nhưng hơn 50% số chuột được điều trị vẫn sống sót sau 30 ngày.
DIM đã chứng minh hiệu quả trong việc duy trì số lượng tế bào hồng cầu, bạch cầu và tiểu cầu trong máu, những tế bào thường bị giảm khi xạ trị. Do đó, DIM trong bắp cải có thể đóng vai trò là một “lá chắn sinh học”, bảo vệ các mô khỏe mạnh trong quá trình điều trị ung thư.
2. Phòng ngừa ung thư
Ngoài DIM, sulforaphane là một hợp chất quan trọng khác trong bắp cải, đặc biệt là bắp cải lá, có khả năng chống lại ung thư. Nghiên cứu trong suốt 30 năm qua đã chỉ ra rằng, tiêu thụ rau họ cải, bao gồm bắp cải, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Sulforaphane có khả năng ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), một enzyme có liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư.
Ngoài sulforaphane, bắp cải đỏ còn chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh giúp làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn ngừa sự hình thành khối u mới. Mặc dù các nghiên cứu vẫn đang được thực hiện, nhưng tác dụng của bắp cải trong phòng ngừa và điều trị ung thư là rất tiềm năng.
3. Sức khỏe tim mạch
Bắp cải không chỉ tốt cho sức khỏe tế bào mà còn rất có lợi cho tim mạch. Anthocyanins, hợp chất có trong bắp cải đỏ, không chỉ giúp bảo vệ chống lại ung thư mà còn có tác dụng chống viêm, điều hòa huyết áp và bảo vệ mạch máu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc ăn thực phẩm giàu flavonoid, như bắp cải, có thể giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.
Ngoài anthocyanins, polyphenol trong bắp cải còn giúp ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu và làm giảm huyết áp. Việc ăn bắp cải đều đặn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mang lại lợi ích cho cả hệ tuần hoàn và hệ tim mạch.
4. Miễn dịch và tiêu hóa
Bắp cải không chỉ hỗ trợ hệ tim mạch mà còn rất tốt cho hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa. Chất xơ trong bắp cải giúp tăng cường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp đi vệ sinh đều đặn, từ đó giúp bài tiết chất độc ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, món dưa cải bắp và kim chi – những món thực phẩm lên men từ bắp cải – chứa nhiều men vi sinh và enzym. Các men vi sinh này giúp duy trì một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.
5. Giảm cân và tăng cường năng lượng
Bắp cải là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân vì nó chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Việc ăn bắp cải trong chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và duy trì cân nặng ổn định. Ngoài ra, vitamin C và vitamin K trong bắp cải giúp tăng cường năng lượng và cải thiện sự trao đổi chất, hỗ trợ các hoạt động thể chất hàng ngày.
Những điều lưu ý khi sử dụng bắp cải
1. Cách dùng bắp cải trong chế độ ăn uống
Bắp cải là một thực phẩm dễ sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể ăn bắp cải tươi trong các món salad, hoặc chế biến thành món xào, canh, thậm chí là dưa cải bắp hoặc kim chi – những món lên men giàu lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Việc ăn bắp cải mỗi ngày không chỉ giúp cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bạn duy trì một làn da khỏe mạnh.
Bạn có thể thử kết hợp bắp cải với các nguyên liệu khác như thịt gà, tôm, hải sản, hoặc làm món bắp cải cuộn, bắp cải xào tỏi. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bắp cải như một lớp rau nền cho các món như burger hoặc sandwich thay thế các loại rau khác.
2. Lưu ý khi sử dụng bắp cải trong thai kỳ và cho con bú
Bắp cải là thực phẩm an toàn và rất tốt cho sức khỏe, nhưng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, bạn cần phải lưu ý một số điều. Mặc dù ăn bắp cải làm thực phẩm là hoàn toàn an toàn, nhưng nếu bạn muốn sử dụng bắp cải để làm thuốc hay chế phẩm từ bắp cải (như trà bắp cải), bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Đặc biệt, khi cho con bú, việc sử dụng lá bắp cải lạnh chườm lên ngực có thể giúp giảm sưng và đau do căng sữa. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng lá bắp cải quá lâu, nó có thể làm giảm nguồn sữa mẹ. Do đó, nếu bạn muốn dùng bắp cải để chữa sưng vú, chỉ nên sử dụng trong một thời gian ngắn và theo dõi chặt chẽ.
3. Tác dụng phụ và lưu ý cho người mắc bệnh
Mặc dù bắp cải là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng có một số nhóm người cần phải lưu ý khi sử dụng loại rau này:
• Dị ứng với rau họ Brassicaceae: Những người bị dị ứng với các loại rau thuộc họ Brassicaceae, như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ, có thể gặp phản ứng khi ăn bắp cải. Nếu bạn đã từng bị dị ứng với những loại rau này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bắp cải.
• Bệnh tiểu đường: Bắp cải có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, đặc biệt là khi ăn quá nhiều. Những người mắc bệnh tiểu đường nên theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận khi sử dụng bắp cải để tránh tình trạng hạ đường huyết.
• Suy giáp: Nếu bạn bị suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém), cần lưu ý rằng bắp cải có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Bắp cải chứa goitrogens, một hợp chất có thể ức chế chức năng tuyến giáp. Do đó, nếu bạn mắc bệnh này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng bắp cải trong chế độ ăn.
• Phẫu thuật: Nếu bạn có lịch phẫu thuật sắp tới, nên ngừng ăn bắp cải ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật, vì nó có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu trong và sau phẫu thuật.
Tác dụng của bắp cải và lời khuyên sử dụng
Bắp cải không chỉ là một món ăn ngon mà còn là siêu thực phẩm với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ việc bảo vệ cơ thể khi xạ trị, ngăn ngừa ung thư, bảo vệ tim mạch, đến cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch, bắp cải thực sự là lựa chọn tuyệt vời cho mọi gia đình. Tuy nhiên, như với bất kỳ thực phẩm nào, việc sử dụng bắp cải cần được cân nhắc, đặc biệt là với những người có vấn đề về tuyến giáp hoặc bệnh tiểu đường. Bổ sung bắp cải vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn mang lại làn da đẹp và vóc dáng cân đối. Hãy thử các món ăn từ bắp cải để tận hưởng hết những lợi ích mà loại rau này mang lại!
Vì sao kiêng ăn dầu mỡ mà mỡ máu vẫn cao? 5 nguyên nhân cần biết