Tổng hợp những món ăn giúp dễ ngủ
Ăn gì chữa mất ngủ? Bạn nhất định không thể bỏ qua những loại thực phẩm có công dụng an thần, tốt cho giấc ngủ sau đây. Bởi, chúng không những hỗ trợ bạn dễ vào giấc ngủ, mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và đưa vào thực đơn của mình các món ăn này.
1. Quả anh đào (hay còn gọi là quả cherry)
Quả anh đào, đặc biệt là giống cherry chua Montmorency, là một trong những loại trái cây giàu melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Melatonin giúp cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ – thức tự nhiên, đặc biệt hữu ích cho người hay mất ngủ. Việc ăn cherry hoặc uống nước ép cherry mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn.
Ngoài tác dụng cải thiện giấc ngủ, cherry còn cung cấp chất chống oxy hóa và nhiều vitamin thiết yếu như vitamin C, kali và chất xơ. Những dưỡng chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và tiêu hóa. Bạn có thể sử dụng cherry theo nhiều cách như ăn trực tiếp, làm bánh hoặc uống nước ép. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang băn khoăn ăn gì chữa mất ngủ.
2. Canh rau nhút (hay rau rút)
Rau nhút là loại rau có tính mát, vị ngọt nhẹ, thường xuất hiện trong bữa ăn của người Việt. Loại rau này chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B1, B2, C, canxi và chất xơ, đồng thời có tác dụng an thần tự nhiên, giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ. Món canh rau nhút thường được nấu với tôm, củ sen, lá vông, khoai sọ – đều là những nguyên liệu có lợi cho giấc ngủ.
Để chế biến món canh, bạn sơ chế các nguyên liệu, ninh mềm khoai sọ và củ sen trước khi cho tôm vào. Sau đó cho rau nhút, lá vông vào, nêm nếm gia vị và tắt bếp. Ăn canh rau nhút vào buổi tối không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ rõ rệt.
3. Salad rau bina và hạt bí ngô
Salad rau bina kết hợp hạt bí ngô là món ăn đơn giản, dễ chế biến nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ. Rau bina (rau chân vịt) và hạt bí đều chứa nhiều magie – khoáng chất quan trọng có tác dụng giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, magie còn hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin, giúp điều hòa giấc ngủ tự nhiên.
Bạn có thể chế biến salad bằng cách trộn rau bina tươi, hạt bí rang, một chút dầu olive và giấm táo. Món ăn này giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và đặc biệt tốt nếu ăn vào buổi tối. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp hạt bí với sữa chua hoặc cháo để tăng sự đa dạng và hấp dẫn cho bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn đang loay hoay tìm món ăn gì chữa mất ngủ, salad rau bina hạt bí là lựa chọn nên thử.
4. Kiwi
Kiwi là loại trái cây nhỏ nhưng giàu dưỡng chất như serotonin, folate, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trong đó, serotonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Ăn kiwi mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi tối, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
Không chỉ tốt cho giấc ngủ, kiwi còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể ăn kiwi trực tiếp, thêm vào món salad hoặc xay sinh tố để thưởng thức. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn 1–2 quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong vòng 4 tuần giúp cải thiện đáng kể thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn chưa biết nên ăn gì chữa mất ngủ thì kiwi là gợi ý tuyệt vời.
5. Chuối
Chuối là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu magie, kali và vitamin B6 – những dưỡng chất hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin. Các hoạt chất này không chỉ giúp bạn thư giãn thần kinh mà còn cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Ăn chuối mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi tối, có thể giảm tình trạng trằn trọc khó ngủ.
Ngoài ra, chuối còn là nguồn carbohydrate dễ tiêu, cung cấp năng lượng nhẹ cho cơ thể mà không gây đầy bụng. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp, kết hợp với sữa chua hoặc sinh tố trước khi đi ngủ. Đây là một trong những thực phẩm phổ biến và dễ tìm nhất khi bạn cần bổ sung món ăn gì chữa mất ngủ mà vẫn đảm bảo hiệu quả và an toàn.
6. Quả óc chó và hạnh nhân
Quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3, magie, vitamin B6 và tryptophan – những chất quan trọng giúp kích thích sản xuất melatonin và serotonin. Các dưỡng chất này giúp thư giãn hệ thần kinh, ổn định tâm trạng và hỗ trợ điều hòa giấc ngủ tự nhiên. Hạt óc chó còn giúp chống viêm, cải thiện trí nhớ và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Trong khi đó, hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào và tryptophan – cả hai đều giúp làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ cơ thể thư giãn để dễ ngủ hơn. Ăn một nắm nhỏ hạt óc chó hoặc hạnh nhân trước khi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc trộn với sữa chua, sinh tố, ngũ cốc để thay đổi khẩu vị. Đây là món ăn vặt tuyệt vời vào buổi tối cho người hay mất ngủ.
7. Gà tây
Gà tây là thực phẩm giàu tryptophan – một loại axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin, hai chất quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, thịt gà tây còn chứa nhiều protein và vitamin B6, hỗ trợ quá trình thư giãn cơ thể, giảm lo âu và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dùng thịt gà tây vào bữa trưa hoặc đầu buổi tối, tránh ăn quá sát giờ đi ngủ vì có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Gà tây có thể được chế biến thành nhiều món ngon như hấp, nướng, hoặc hầm với rau củ. Nếu bạn còn băn khoăn ăn gì chữa mất ngủ, hãy thử thêm gà tây vào thực đơn của mình nhé.
8. Đậu xanh
Đậu xanh là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày và rất tốt cho người bị mất ngủ. Trong đậu xanh có chứa nhiều vitamin B6 – thành phần giúp kích thích sản sinh melatonin, cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, đậu xanh còn giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, hỗ trợ giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.
Bạn có thể dùng đậu xanh nấu chè với đường phèn hoặc nấu cháo ăn nóng vào buổi tối. Mỗi lần sử dụng khoảng 50g đậu xanh với 200ml nước và 10g đường phèn là đủ để tạo ra món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu. Đây là cách giúp bạn thư giãn tinh thần và cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả, đặc biệt với người mất ngủ kinh niên.
9. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA – những chất có tác dụng chống viêm, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng não bộ. Bên cạnh đó, cá béo còn cung cấp vitamin D và vitamin B6, hai dưỡng chất hỗ trợ cơ thể tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp ngủ ngon hơn.
Một bữa ăn nhẹ với cá hồi hấp hoặc cá ngừ áp chảo vào bữa tối không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là gợi ý tuyệt vời nếu bạn đang phân vân nên ăn gì chữa mất ngủ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể.
10. Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu carbohydrate phức và chất xơ hòa tan, giúp cơ thể sản xuất serotonin – một chất có vai trò thúc đẩy cảm giác thư giãn và buồn ngủ. Ngoài ra, yến mạch còn chứa melatonin tự nhiên, hỗ trợ điều hòa chu kỳ giấc ngủ hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng yến mạch nấu cháo, làm bánh hoặc pha với sữa ấm vào buổi tối trước khi ngủ 30 phút. Vì yến mạch tiêu hóa chậm nên giúp bạn duy trì cảm giác no lâu và hạn chế thức giấc giữa đêm do đói bụng. Nếu đang tìm món ăn gì chữa mất ngủ mà lại dễ chế biến, yến mạch là lựa chọn lý tưởng.
11. Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein, vitamin D và tryptophan – các dưỡng chất quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Ăn trứng vào buổi tối với lượng vừa đủ có thể giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ sản sinh melatonin và tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều trứng cùng lúc hoặc kết hợp với các món ngọt như bánh kẹo vì dễ gây khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, hãy chọn món trứng luộc hoặc trứng hấp nhẹ nhàng cho bữa tối. Nếu đang thắc mắc ăn gì chữa mất ngủ, trứng là thực phẩm đơn giản, rẻ tiền nhưng hiệu quả cao.
Những lưu ý khi ăn để ngủ ngon hơn
Dù bạn đã biết nên ăn gì chữa mất ngủ, nhưng nếu không chú ý đến cách ăn uống và sinh hoạt, hiệu quả cải thiện giấc ngủ sẽ bị giảm sút. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
-
Không nên ăn quá no vào buổi tối, đặc biệt là gần sát giờ ngủ. Việc ăn quá nhiều sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, tạo cảm giác đầy bụng, khó chịu và khó ngủ.
-
Tuyệt đối không bỏ bữa tối. Nhịn ăn khiến cơ thể bị đói, hạ đường huyết và gây cồn cào vào ban đêm. Tình trạng này khiến bạn dễ thức giấc hoặc trằn trọc khó ngủ.
-
Tránh sử dụng chất kích thích như cà phê, trà đen, rượu bia vào cuối ngày. Chúng làm hệ thần kinh bị kích thích, cản trở quá trình sản sinh melatonin – hormone gây buồn ngủ.
-
Không nên sử dụng đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo vào buổi tối. Những món này có thể làm tăng đường huyết hoặc gây nóng trong, khó ngủ.
-
Lưu ý đến dị ứng thực phẩm. Một số người nhạy cảm với gluten, lactose hoặc các thành phần khác trong thức ăn cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu dùng buổi tối.
Ngoài ra, bạn nên tắt điện thoại, máy tính ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ, giữ không gian phòng ngủ tối và yên tĩnh, kết hợp vận động nhẹ nhàng vào ban ngày để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Ăn đúng cách – bước khởi đầu cho giấc ngủ sâu và khỏe mạnh
Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn làm suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc lựa chọn đúng thực phẩm để ăn trước khi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và an toàn.
Từ các loại trái cây như cherry, kiwi, chuối đến các món ăn giàu melatonin, tryptophan như canh rau nhút, hạt óc chó hay gà tây – mỗi thực phẩm đều mang lại lợi ích riêng giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, ăn gì chữa mất ngủ chỉ là một phần trong quá trình phục hồi. Bạn cần kết hợp với một lối sống lành mạnh: giữ tâm lý thư giãn, không dùng thiết bị điện tử quá khuya và đảm bảo lịch sinh hoạt điều độ. Nếu tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và hỗ trợ kịp thời.