Mất ngủ và trầm cảm là hai vấn đề sức khỏe đang ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt ở người trưởng thành và người cao tuổi. Nhiều người nghĩ rằng đây là hai tình trạng riêng biệt, nhưng thực tế chúng có mối liên hệ rất chặt chẽ và tác động qua lại lẫn nhau.
Một người có thể bị trầm cảm do mất ngủ kéo dài, hoặc ngược lại – trầm cảm lại khiến họ không thể ngon giấc. Khi cả hai xảy ra cùng lúc, sức khỏe tinh thần và thể chất sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, từ đó kéo theo nhiều hệ lụy khó lường.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ về trầm cảm, mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm, cũng như các cách cải thiện giấc ngủ để hỗ trợ điều trị hiệu quả.
Trầm cảm là gì?
Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng phổ biến, ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ và hành vi hằng ngày. Không đơn thuần chỉ là cảm giác buồn bã thoáng qua, trầm cảm kéo dài và làm suy giảm chất lượng sống của người bệnh.
Người mắc trầm cảm thường cảm thấy mất động lực, tuyệt vọng, lo âu hoặc trống rỗng kéo dài. Họ có thể không còn hứng thú với những điều từng yêu thích, dễ cáu gắt, hay mệt mỏi, thiếu tập trung và gặp khó khăn trong công việc, học tập hay các mối quan hệ cá nhân.
Dưới đây là một số dấu hiệu thường gặp ở người trầm cảm:
-
Cảm thấy buồn bã, bi quan hoặc vô vọng liên tục.
-
Không còn hứng thú với sở thích cũ.
-
Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
-
Ăn uống thất thường: chán ăn hoặc thèm ăn quá mức.
-
Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng.
-
Khó tập trung hoặc khó đưa ra quyết định.
-
Có ý nghĩ tiêu cực, thậm chí là muốn tự tử.
Trầm cảm có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, người từng trải qua biến cố lớn, có tiền sử gia đình mắc trầm cảm, chịu áp lực dài ngày hoặc mắc các bệnh mãn tính sẽ có nguy cơ cao hơn.
Điều quan trọng là trầm cảm hoàn toàn có thể điều trị nếu được phát hiện sớm và can thiệp đúng cách.
Mối liên hệ giữa mất ngủ và trầm cảm
Mất ngủ và trầm cảm có mối quan hệ hai chiều, nghĩa là chúng có thể gây ảnh hưởng lẫn nhau. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm, trong khi trầm cảm cũng thường đi kèm triệu chứng mất ngủ.
Mất ngủ gây trầm cảm:
Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trạng dễ bị xáo trộn. Người mất ngủ thường xuyên sẽ cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, khó đối phó với áp lực, dễ sinh lo âu và buồn bã – những yếu tố góp phần gây trầm cảm. Một nghiên cứu còn cho thấy, người mất ngủ có nguy cơ trầm cảm cao gấp 4 lần so với người ngủ đủ.
Trầm cảm gây mất ngủ:
Ngược lại, người bị trầm cảm thường khó ngủ, ngủ không sâu, hay thức dậy sớm và không thể ngủ lại. Đó là vì rối loạn tâm lý ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, khiến não bộ không thể “thư giãn” để đi vào giấc ngủ.
Mất ngủ làm nặng thêm trầm cảm:
Khi bị trầm cảm, nếu không ngủ đủ, triệu chứng bệnh thường trở nên nghiêm trọng hơn như tăng cảm giác tuyệt vọng, suy nghĩ tiêu cực hoặc rối loạn cảm xúc.
Các chuyên gia cho rằng, việc cải thiện giấc ngủ có thể hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị trầm cảm. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cân bằng cảm xúc, cải thiện năng lượng và giảm căng thẳng hiệu quả.
Làm sao để điều trị và cải thiện giấc ngủ
Việc điều trị mất ngủ cần dựa vào nguyên nhân cụ thể và mức độ nghiêm trọng. Ngoài thuốc, người bệnh có thể cải thiện bằng liệu pháp tâm lý và thay đổi lối sống.
1. Điều trị bằng thuốc – khi thật sự cần thiết
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Một số loại thuốc thường được dùng là:
-
Zolpidem (Ambien)
-
Zopiclone
-
Ramelteon
-
Melatonin
Tuy nhiên, thuốc ngủ chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn, đúng liều lượng và theo hướng dẫn của bác sĩ. Việc lạm dụng thuốc có thể gây lệ thuộc, thậm chí làm mất ngủ trầm trọng hơn.
2. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)
Đây là phương pháp được khuyến nghị hàng đầu cho người bị mất ngủ, đặc biệt là khi đi kèm với trầm cảm hoặc lo âu. Liệu pháp này giúp người bệnh:
-
Hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ.
-
Thay đổi suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.
-
Hình thành các thói quen ngủ lành mạnh.
CBT-I thường mang lại hiệu quả lâu dài hơn so với dùng thuốc và ít gây tác dụng phụ.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày
Thay đổi lối sống là nền tảng quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm:
Giữ lịch ngủ đều đặn:
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể quen với nhịp sinh học tự nhiên.
Tránh caffeine và đồ uống kích thích sau 15h chiều:
Cà phê, trà, nước tăng lực hay sô-cô-la đều có thể khiến bạn trằn trọc về đêm.
Không ăn quá no trước khi đi ngủ:
Một bữa ăn tối nhẹ nhàng, tránh đồ cay và nhiều chất béo sẽ giúp dạ dày không bị quá tải.
Hạn chế tiếp xúc thiết bị điện tử:
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
Tạo không gian ngủ thư giãn:
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ánh sáng dịu nhẹ. Dùng ga gối sạch sẽ, thoải mái giúp dễ ngủ hơn.
4. Tập luyện nhẹ nhàng và thư giãn tinh thần
Hoạt động thể chất vào ban ngày giúp cơ thể giải tỏa năng lượng dư thừa và ngủ ngon hơn vào buổi tối. Các bài tập phù hợp như:
-
Đi bộ nhanh
-
Yoga
-
Thở sâu
-
Thiền định
Ngoài ra, trước khi ngủ nên dành ít phút đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc ngâm chân nước ấm để thư giãn hệ thần kinh.
Những lưu ý quan trọng khi điều trị mất ngủ và trầm cảm
Khi mất ngủ đi kèm với trầm cảm, việc điều trị không chỉ đơn thuần là cải thiện giấc ngủ mà cần chú ý đến yếu tố tâm lý và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những điều quan trọng bạn nên ghi nhớ.
1. Không nên tự ý dùng thuốc điều trị
Với những người vừa mất ngủ và trầm cảm, việc dùng thuốc cần phải có hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa. Dùng sai thuốc hoặc quá liều có thể làm tình trạng trầm cảm nặng hơn, dẫn đến suy nghĩ tiêu cực hoặc tăng nguy cơ phụ thuộc thuốc ngủ.
Ngay cả các sản phẩm hỗ trợ như melatonin, thực phẩm chức năng hoặc thảo dược cũng nên được tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang điều trị trầm cảm.
2. Hạn chế chất kích thích vào buổi tối
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện mất ngủ và trầm cảm, cần hạn chế tối đa những yếu tố có thể gây kích thích hệ thần kinh:
-
Tránh uống cà phê, trà đậm sau 15 giờ chiều.
-
Không dùng rượu, bia hoặc hút thuốc lá vào buổi tối.
-
Tránh sử dụng điện thoại hoặc xem tivi quá lâu trước khi ngủ.
Những yếu tố trên có thể khiến hệ thần kinh hưng phấn, làm trầm trọng thêm cả hai tình trạng: khó ngủ và tâm trạng tiêu cực.
3. Không cố ép bản thân phải ngủ
Nhiều người vì quá lo lắng chuyện không ngủ được mà càng bị căng thẳng, khiến mất ngủ và trầm cảm càng nghiêm trọng hơn.
Nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà chưa ngủ được, bạn nên:
-
Đứng dậy và làm việc nhẹ nhàng (đọc sách, thở nhẹ).
-
Không xem đồng hồ liên tục.
-
Tạo tâm lý thư giãn bằng cách hít thở sâu hoặc thiền.
Tâm lý thoải mái sẽ giúp cơ thể dễ bước vào giấc ngủ hơn là cố gắng ép mình ngủ.
4. Theo dõi và ghi chép giấc ngủ
Việc ghi lại thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, cảm giác sau khi ngủ và những yếu tố làm bạn ngủ ngon hoặc khó ngủ sẽ giúp bác sĩ chẩn đoán tốt hơn nguyên nhân mất ngủ.
Bảng theo dõi giấc ngủ cũng giúp bạn tự nhìn nhận lại thói quen sinh hoạt hàng ngày và dần điều chỉnh phù hợp hơn.
5. Hỗ trợ tâm lý là điều rất cần thiết
Mất ngủ và trầm cảm là hai tình trạng có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần. Vì vậy, ngoài việc điều trị y tế, người bệnh rất cần được lắng nghe, động viên và hỗ trợ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý.
Việc chia sẻ cảm xúc với người đáng tin cậy sẽ giúp giảm căng thẳng và giải tỏa phần nào áp lực đang đè nặng lên tinh thần.
Gợi ý thói quen cải thiện giấc ngủ và tâm trạng hàng ngày
Khi đối mặt với tình trạng mất ngủ và trầm cảm, việc điều chỉnh thói quen sống hằng ngày đóng vai trò rất quan trọng. Những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn có thể giúp cải thiện cả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
1. Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định
Mỗi ngày, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ—even vào cuối tuần. Thói quen này giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học ổn định, hỗ trợ giấc ngủ sâu và đều đặn hơn.
2. Phơi nắng vào buổi sáng
Ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là ánh nắng buổi sáng, có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tăng cường sản xuất serotonin – một hormone quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm.
Bạn nên dành ít nhất 15–20 phút mỗi sáng để phơi nắng nhẹ, vừa tốt cho giấc ngủ, vừa giúp tinh thần tích cực hơn.
3. Vận động thể chất nhẹ nhàng
Tập thể dục đều đặn là một cách hữu hiệu để cải thiện mất ngủ và trầm cảm. Các hoạt động như đi bộ, yoga, đạp xe hoặc bơi lội không chỉ giúp cơ thể mệt mỏi tích cực mà còn giải phóng endorphin, mang lại cảm giác vui vẻ, thư giãn.
Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh tập sát giờ đi ngủ vì dễ làm khó ngủ hơn.
4. Hạn chế thời gian dùng điện thoại buổi tối
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính và TV có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp bạn dễ ngủ. Hãy đặt thiết bị sang chế độ ban đêm hoặc tắt hoàn toàn chúng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền để thư giãn tâm trí.
5. Thực hành thở sâu hoặc thiền chánh niệm
Các bài tập thở sâu, thiền hoặc thư giãn cơ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn, từ đó dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Đồng thời, các kỹ thuật này cũng hỗ trợ điều hòa cảm xúc, giảm lo âu – một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ và trầm cảm.
Giấc ngủ là liều thuốc tinh thần tốt nhất
Mất ngủ và trầm cảm có thể là vòng luẩn quẩn khiến nhiều người mệt mỏi, lạc lối trong chính cảm xúc của mình. Nhưng chỉ cần bắt đầu từ một giấc ngủ tốt – bằng sự quan tâm đúng cách và những thay đổi nhỏ trong thói quen sống – bạn hoàn toàn có thể tìm lại sự cân bằng và cảm giác nhẹ nhàng trong tâm hồn. Hãy trân trọng giấc ngủ như một món quà hồi phục cơ thể và chữa lành tinh thần.