Trị mất ngủ cho người trẻ là chủ đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Không ít người trẻ tuổi dù đang trong giai đoạn sung sức nhất lại thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn hay thức dậy giữa đêm không rõ lý do. Tình trạng này nếu kéo dài không chỉ khiến bạn mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, khó tập trung mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thần kinh và tâm lý.
Mất ngủ ở người trẻ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như căng thẳng kéo dài, sử dụng điện thoại trước khi ngủ, ăn uống không điều độ, lệch nhịp sinh học hoặc ảnh hưởng của một số bệnh lý. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp đều có thể cải thiện bằng những phương pháp đơn giản, không dùng thuốc và dễ áp dụng mỗi ngày.
Trong bài viết này, Dr Trang sẽ chia sẻ với bạn 10 cách trị mất ngủ cho người trẻ hiệu quả và an toàn, giúp bạn ngủ ngon hơn, khỏe mạnh hơn và sống tích cực hơn mỗi ngày.
10 cách trị mất ngủ cho người trẻ không dùng thuốc
1. Điều chỉnh thời gian biểu sinh hoạt cố định
Một trong những cách trị mất ngủ cho người trẻ đơn giản và hiệu quả nhất là thiết lập thời gian biểu ngủ – thức điều độ. Khi bạn duy trì đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, cơ thể sẽ dần thiết lập một đồng hồ sinh học ổn định.
Bạn có thể chọn một giờ đi ngủ cụ thể, ví dụ 10 giờ tối, và dậy vào 6 giờ sáng. Dù là ngày nghỉ hay cuối tuần, hãy cố gắng giữ nhịp sinh hoạt đều đặn. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ tự nhiên vào khung giờ quen thuộc và thức dậy tỉnh táo mà không cần chuông báo thức.
2. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ tự nhiên của cơ thể. Đây là lý do vì sao bạn có thể thấy mệt mỏi nhưng lại không thể ngủ được nếu vừa dùng điện thoại trước khi đi ngủ.
Thay vì lướt mạng, hãy chọn đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, viết nhật ký hoặc tập vài động tác yoga thư giãn. Thói quen nhỏ này có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn sau vài tuần.
3. Tối ưu hóa chế độ ăn uống buổi tối
Ăn uống quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là các món cay, nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas hay caffein có thể khiến bạn khó ngủ. Tốt nhất nên ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2 giờ, tránh trà, cà phê sau 4 giờ chiều.
Bạn có thể uống một ly sữa ấm, trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tâm sen hoặc ăn một ít quả kiwi, hạt óc chó, hạnh nhân vào buổi tối – những thực phẩm có chứa magie, tryptophan và melatonin tự nhiên giúp bạn dễ ngủ hơn.
4. Vận động nhẹ mỗi ngày
Tập thể dục điều độ là cách trị mất ngủ cho người trẻ được khuyến nghị nhiều nhất. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá sức hoặc sát giờ đi ngủ, vì sẽ khiến cơ thể hưng phấn và khó ngủ hơn.
Bạn có thể chọn đi bộ nhẹ sau bữa tối, đạp xe chậm rãi, tập yoga, hoặc thiền định khoảng 15–30 phút mỗi ngày. Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng, điều hòa nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ rõ rệt sau vài tuần duy trì đều đặn.
5. Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa giúp nạp lại năng lượng, nhưng nếu ngủ quá lâu – đặc biệt là sau 3 giờ chiều – có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy thử giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 20–30 phút và ngủ trước 2 giờ chiều.
Ngủ trưa khoa học sẽ giúp bạn tỉnh táo vào buổi chiều mà vẫn dễ dàng đi vào giấc ngủ buổi tối.
6. Không nên nằm trên giường khi chưa buồn ngủ
Giường ngủ nên được sử dụng riêng cho việc ngủ và nghỉ ngơi. Nếu bạn thường xuyên nằm lướt điện thoại, ăn uống hoặc làm việc trên giường, não bộ sẽ không còn liên kết giường với giấc ngủ nữa.
Nếu bạn nằm hơn 20 phút mà chưa thấy buồn ngủ, hãy rời khỏi giường, sang phòng khác và làm một việc thư giãn nhẹ như đọc sách, ngồi thiền, cho đến khi buồn ngủ quay lại.
7. Tạo không gian ngủ lý tưởng
Phòng ngủ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo không gian ngủ của bạn sạch sẽ, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ (khoảng 26–27°C) và ánh sáng dịu nhẹ.
Bạn có thể dùng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc máy khuếch tán tinh dầu để tạo môi trường ngủ dễ chịu hơn. Hương tinh dầu như oải hương, cam ngọt, bạc hà… cũng giúp bạn thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ.
8. Giải tỏa căng thẳng, thư giãn tâm trí
Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở người trẻ là stress, áp lực học tập, công việc hoặc lo âu triền miên. Hãy dành thời gian ban ngày để giải quyết công việc và cho phép bản thân thư giãn vào buổi tối.
Bạn có thể thử viết ra những điều khiến mình lo lắng vào nhật ký trước khi đi ngủ để “giải tỏa” đầu óc. Ngoài ra, các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, yoga nhẹ nhàng, nghe nhạc thiền hoặc âm thanh tự nhiên cũng rất hữu ích để điều chỉnh tâm trạng.
9. Châm cứu và bấm huyệt (nên có chuyên gia hỗ trợ)
Châm cứu và bấm huyệt là những liệu pháp cổ truyền có tác dụng hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Chúng giúp điều hòa khí huyết, thư giãn hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bạn có thể tham khảo một số huyệt giúp dễ ngủ như huyệt ấn đường, nội quan, thái khê… Tuy nhiên, không nên tự thực hiện nếu chưa có kiến thức rõ ràng – hãy nhờ sự hướng dẫn của chuyên viên y học cổ truyền.
10. Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ
Một mẹo dân gian đơn giản mà hiệu quả đó là ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ 30 phút. Nhiệt độ ấm nhẹ sẽ giúp thư giãn mạch máu, lưu thông máu đến não tốt hơn và làm dịu cơ thể.
Bạn có thể thêm một ít gừng, muối hoặc vài giọt tinh dầu vào nước để tăng hiệu quả. Ngâm chân xong, bạn nên đi ngủ ngay để giữ ấm và tận dụng cảm giác dễ chịu, thư giãn.
Khi nào cần dùng thuốc điều trị mất ngủ?
Không phải lúc nào cũng nên dùng thuốc
Trong các cách trị mất ngủ cho người trẻ, ưu tiên hàng đầu luôn là thay đổi lối sống và áp dụng các biện pháp tự nhiên. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần và hiệu quả làm việc – thì việc dùng thuốc có thể được xem xét.
Thuốc trị mất ngủ thường được kê đơn ngắn hạn và cần có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa. Sử dụng thuốc tùy tiện không những không cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn tiềm ẩn nguy cơ lệ thuộc, nhờn thuốc và ảnh hưởng đến trí nhớ, phản xạ vào ban ngày.
Các trường hợp nên gặp bác sĩ để dùng thuốc
Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu rơi vào các trường hợp sau:
-
Mất ngủ kéo dài trên 1 tháng dù đã áp dụng các biện pháp không dùng thuốc.
-
Mất ngủ đi kèm các triệu chứng như lo âu, trầm cảm, tim đập nhanh, đau đầu kéo dài.
-
Giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần mỗi đêm hoặc thường xuyên thức dậy quá sớm.
-
Tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc.
-
Đã dùng các loại trà thảo mộc, tinh dầu hay kỹ thuật thư giãn nhưng không cải thiện.
Trong những trường hợp này, bác sĩ sẽ chỉ định loại thuốc phù hợp theo từng nguyên nhân như thuốc hỗ trợ an thần nhẹ, thuốc điều chỉnh nhịp sinh học, hoặc kết hợp thuốc điều trị bệnh nền như trầm cảm, lo âu, tuyến giáp…
Lưu ý khi dùng thuốc trị mất ngủ
-
Không tự ý mua hoặc tăng liều thuốc mà không có chỉ định.
-
Chỉ nên dùng thuốc trong thời gian ngắn (dưới 2 tuần), trừ khi có chỉ định khác.
-
Không lái xe, vận hành máy móc sau khi uống thuốc ngủ vì có thể gây buồn ngủ kéo dài.
-
Không dùng thuốc an thần kèm rượu, bia hay các chất kích thích.
Dù thuốc có thể hỗ trợ trong một số tình huống, nhưng việc thay đổi lối sống, thư giãn tinh thần và duy trì nhịp sinh học ổn định vẫn là cách trị mất ngủ cho người trẻ an toàn và lâu dài nhất.
Mất ngủ do bệnh lý ở người trẻ – điều trị thế nào?
Không phải mất ngủ nào cũng là do thói quen xấu
Mặc dù phần lớn các cách trị mất ngủ cho người trẻ tập trung vào thay đổi thói quen và cải thiện lối sống, nhưng không thể bỏ qua nguyên nhân do bệnh lý nền. Một số người trẻ mất ngủ kéo dài thực chất đang đối mặt với các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn mà nếu không điều trị tận gốc, việc khắc phục mất ngủ sẽ không hiệu quả.
Các bệnh lý thường gây mất ngủ ở người trẻ
-
Rối loạn lo âu và trầm cảm: Đây là nhóm bệnh lý tâm thần phổ biến nhất gây mất ngủ ở người trẻ. Người bệnh thường xuyên suy nghĩ tiêu cực, hồi hộp, lo lắng và khó thư giãn, từ đó dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu, hay tỉnh giấc.
-
Chứng ngưng thở khi ngủ: Mặc dù thường gặp ở người lớn tuổi và béo phì, nhưng người trẻ cũng có thể mắc. Các triệu chứng bao gồm ngáy to, thở ngắt quãng khi ngủ, dậy mệt mỏi dù ngủ đủ giờ.
-
Hội chứng chân không yên: Cảm giác khó chịu, thôi thúc phải di chuyển chân khi nằm xuống có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm.
-
Bệnh lý dạ dày: Viêm loét dạ dày, trào ngược axit hoặc ăn tối quá muộn khiến bạn khó chịu, đầy bụng và ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.
-
Rối loạn tuyến giáp: Tăng hoạt tuyến giáp khiến nhịp tim nhanh, hồi hộp, lo lắng – tất cả đều góp phần gây mất ngủ.
Hướng điều trị phù hợp theo từng bệnh lý
Khi xác định được nguyên nhân bệnh lý, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị cụ thể để cải thiện triệu chứng mất ngủ. Ví dụ:
-
Với rối loạn lo âu/trầm cảm: Dùng thuốc chống trầm cảm kết hợp trị liệu tâm lý.
-
Ngưng thở khi ngủ: Sử dụng máy trợ thở CPAP hoặc phẫu thuật vùng họng nếu cần.
-
Chân không yên: Bác sĩ có thể kê thuốc giãn cơ, vitamin nhóm B hoặc thuốc điều hòa thần kinh.
-
Bệnh dạ dày: Kết hợp thuốc giảm axit, điều chỉnh chế độ ăn, tránh ăn khuya.
-
Rối loạn nội tiết: Cần xét nghiệm và điều chỉnh hormone theo chỉ định bác sĩ nội tiết.
Quan trọng nhất, nếu bạn đã áp dụng nhiều cách trị mất ngủ cho người trẻ mà không thấy hiệu quả, đừng ngần ngại đi khám chuyên khoa để kiểm tra các vấn đề bệnh lý tiềm ẩn. Điều trị đúng nguyên nhân là chìa khóa để phục hồi giấc ngủ tự nhiên và lâu dài.
Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Không phải ai mất ngủ cũng cần đi khám ngay
Phần lớn các cách trị mất ngủ cho người trẻ ban đầu có thể áp dụng tại nhà bằng thay đổi lối sống, tập thể dục, điều chỉnh giờ giấc ngủ hoặc sử dụng trà thảo mộc. Tuy nhiên, không phải lúc nào giấc ngủ cũng tự cải thiện nếu nguyên nhân xuất phát từ những vấn đề sâu xa hơn. Có một số dấu hiệu cho thấy bạn cần gặp bác sĩ để được đánh giá chuyên sâu.
Các dấu hiệu cảnh báo cần đi khám
-
Mất ngủ kéo dài trên 1 tháng: Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không ngủ ngon trong thời gian dài, đó là dấu hiệu đáng lo ngại.
-
Ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày: Bạn thấy mình buồn ngủ suốt ngày, khó tập trung, làm việc kém hiệu quả, thường xuyên cáu gắt, lo âu hoặc stress kéo dài.
-
Các triệu chứng bất thường đi kèm: Thức giấc giữa đêm liên tục, khó thở, đau ngực khi ngủ, hoặc có biểu hiện trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực, không còn hứng thú với cuộc sống hằng ngày.
-
Dùng thuốc ngủ thường xuyên mà không hiệu quả: Nếu bạn đã thử dùng các thuốc hỗ trợ ngủ (dưới chỉ định của bác sĩ hoặc tự mua) nhưng tình trạng vẫn không cải thiện hoặc có xu hướng nghiện thuốc, cần được can thiệp sớm.
Khám sớm – ngăn hậu quả lâu dài
Nhiều người trẻ chủ quan, cho rằng mất ngủ là chuyện bình thường, nhưng thực tế, tình trạng này nếu kéo dài có thể gây rối loạn tâm thần, suy giảm trí nhớ, dễ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc đột quỵ. Việc thăm khám bác sĩ đúng lúc không chỉ giúp bạn có phương pháp điều trị phù hợp, mà còn cải thiện chất lượng sống về lâu dài.
Đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ nếu bạn đã áp dụng nhiều cách trị mất ngủ cho người trẻ nhưng không hiệu quả. Giấc ngủ ngon không chỉ là nhu cầu mà còn là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần.
Giấc ngủ ngon – nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc
Mất ngủ không còn là vấn đề xa lạ với người trẻ trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực và biến động. Tuy nhiên, đừng để những đêm trằn trọc kéo dài làm ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Với những cách trị mất ngủ cho người trẻ đã chia sẻ trong bài viết – từ việc thiết lập lối sống lành mạnh, điều chỉnh thói quen, thư giãn tâm trí đến khi cần thiết phải gặp bác sĩ – bạn hoàn toàn có thể từng bước cải thiện giấc ngủ của mình một cách tự nhiên và bền vững.
Hãy nhớ, một giấc ngủ ngon không chỉ là phần thưởng sau một ngày dài mệt mỏi, mà còn là “liều thuốc” quý giá giúp bạn tái tạo năng lượng, sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn mỗi ngày. Đừng ngần ngại thay đổi từ hôm nay – để giấc ngủ không còn là điều xa xỉ!