Không chỉ bạn – rất nhiều người cũng trằn trọc mỗi tối
Bạn đã từng nằm trên giường, lăn qua lăn lại hàng tiếng đồng hồ mà mắt vẫn mở thao láo? Đó là tình trạng của rất nhiều người: mệt nhưng không thể ngủ, não vẫn “chạy” liên tục. Dù đã thử nhiều cách như đọc sách, tắt đèn, tránh điện thoại… nhưng vẫn không thể chìm vào giấc ngủ nhanh như mong muốn.
Một giấc ngủ sâu và đúng giờ là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi bạn không thể ngủ hoặc ngủ trễ, hôm sau sẽ bắt đầu bằng cảm giác mệt mỏi, mất tập trung, thậm chí tâm trạng dễ cáu gắt.
Vậy, có thật sự có cách chìm vào giấc ngủ chỉ trong 5 phút? Câu trả lời là có, nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân khiến mình trằn trọc – và biết cách khắc phục chúng.
Những yếu tố âm thầm khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ
Trước khi học cách “ru ngủ” bản thân nhanh chóng, bạn cần xác định rõ điều gì đang ngăn mình chìm vào giấc ngủ mỗi tối. Dưới đây là 3 nhóm yếu tố quan trọng:
1. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử
Điện thoại, máy tính bảng, TV, laptop… đều phát ra ánh sáng xanh – loại ánh sáng làm rối loạn nhịp sinh học và ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ.
Giải pháp:
- Tắt hết thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ
- Dùng chế độ “ban đêm” trên điện thoại
- Đọc sách giấy thay vì lướt mạng
2. Nhiệt độ phòng và ánh sáng xung quanh
Phòng quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Cũng vậy, ánh đèn quá sáng, hoặc lọt ánh đèn đường qua cửa sổ, đều khiến não bạn tưởng là… chưa đến giờ đi ngủ.
Giải pháp:
- Giữ phòng ở mức mát vừa (khoảng 25°C)
- Sử dụng rèm dày, che ánh sáng ngoài trời
- Dùng đèn ngủ ánh vàng nhẹ thay vì ánh trắng mạnh
3. Căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Khi tâm trí bạn còn lo lắng, lên kế hoạch, nghĩ về chuyện trong ngày… não sẽ tiếp tục hoạt động, làm bạn không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ tự nhiên.
Giải pháp:
- Viết nhật ký trước khi ngủ để “dọn tâm trí”
- Nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc đọc sách thư giãn
- Áp dụng các kỹ thuật hít thở sâu (như phương pháp 4-7-8)
8 cách đơn giản giúp chìm vào giấc ngủ trong 5 phút
Nếu bạn đã từng trằn trọc hàng giờ, thì những cách dưới đây có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ trong vài phút – đơn giản, dễ áp dụng, hiệu quả ngay từ những đêm đầu tiên.
1. Kỹ thuật thở 4-7-8 – bí quyết vàng để ngủ nhanh
Đây là phương pháp nổi tiếng do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu, giúp cơ thể thư giãn nhanh, xoa dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện:
- Ngậm miệng, đặt đầu lưỡi lên lợi trên (sau răng cửa).
- Hít bằng mũi 4 giây → nín thở 7 giây → thở ra bằng miệng 8 giây (phát tiếng “phù” nhẹ).
- Lặp lại 4 chu kỳ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Nên tập lúc ngồi thẳng lưng vài lần trước khi áp dụng khi nằm.
2. Giả vờ… cố gắng tỉnh táo
Nghe có vẻ lạ, nhưng kỹ thuật “đánh lừa bộ não” này lại cực kỳ hiệu quả. Khi bạn cố ép bản thân ngủ, não càng chống lại. Nhưng nếu bạn giả vờ giữ mình tỉnh táo, cơ thể sẽ ngược lại – trở nên buồn ngủ hơn.
Mẹo nhỏ:
- Nằm im, mở nhẹ mắt, nhủ thầm “mình phải tỉnh táo”.
- Đừng lo lắng khi mắt nhắm mở – vài phút sau bạn sẽ… ngủ lúc nào không hay.
3. Tưởng tượng khung cảnh tích cực
Trước khi ngủ, đừng nghĩ đến deadline, nỗi lo, tin xấu… Thay vào đó, hãy hình dung cảnh đẹp – biển xanh, đồi cỏ, rừng yên tĩnh…
Cách làm:
- Nhắm mắt, tưởng tượng từng chi tiết: tiếng sóng, gió mát, ánh sáng nhẹ…
- Giữ hình ảnh đó và hít thở chậm – bạn sẽ chìm vào giấc ngủ trong vài phút.
4. Ngâm nước ấm hoặc tắm nhẹ trước khi ngủ
Khi bạn ngâm mình trong nước ấm (khoảng 37–39°C), nhiệt độ da tăng nhẹ, sau đó hạ xuống khi ra khỏi nước – tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ.
Tắm hoặc ngâm chân trong 20–30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn cơ, giảm stress, làm bạn chìm vào giấc ngủ tự nhiên hơn.
5. Dọn lại không gian phòng ngủ
Phòng ngủ quá bừa bộn, nóng, sáng hay có mùi lạ sẽ khiến não bạn “không yên tâm” để nghỉ ngơi.
Cải thiện nhanh chóng:
- Dọn sạch đồ thừa quanh giường
- Giữ phòng tối, mát mẻ (~24–25°C)
- Sử dụng đèn ngủ ánh vàng hoặc mặt nạ che mắt
Một phòng ngủ gọn gàng chính là “lời mời gọi” cho cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
6. Chọn nệm và gối phù hợp với cơ thể
Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cổ đau, ê vai, mỏi lưng… hãy xem lại nệm và gối. Không phải nệm càng mềm càng tốt – mà phải phù hợp với tư thế ngủ của bạn.
Gợi ý nhanh:
- Ngủ nghiêng: chọn gối dày, nệm mềm vừa
- Ngủ ngửa: gối thấp, nệm cứng vừa
- Ngủ sấp: tránh gối cao, dùng nệm đàn hồi tốt
Một chiếc nệm tốt sẽ nâng đỡ cột sống, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái hơn.
7. Tránh nhìn đồng hồ, tránh căng thẳng
Bạn có biết: càng lo “muộn rồi chưa ngủ được”, bạn càng khó ngủ? Hành động nhìn đồng hồ mỗi 15 phút sẽ khiến não thêm lo lắng.
Thay vì vậy, bạn hãy:
- Cất đồng hồ xa tầm mắt
- Đeo vòng che mắt nếu cần
- Tập trung vào nhịp thở hoặc giai điệu nhẹ
Chỉ một thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn rất nhiều.
8. Hỗ trợ bằng công nghệ nhẹ nhàng
Dù thiết bị điện tử thường bị “ghét” khi nói đến giấc ngủ, nhưng nếu biết cách dùng – bạn vẫn có thể tận dụng chúng.
Gợi ý:
- Ứng dụng phát tiếng sóng biển, mưa rơi
- Máy tạo tiếng trắng (white noise machine)
- Gối phát nhạc hoặc sách nói nhẹ nhàng
Điều quan trọng là: tránh ánh sáng xanh và chọn những gì giúp bạn thư giãn, không kích thích thần kinh. Đó là chìa khóa để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Nên ăn gì để dễ chìm vào giấc ngủ hơn?
Bữa ăn tối và đồ ăn nhẹ trước khi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng. Ăn sai loại thực phẩm có thể khiến bạn đầy bụng, khó ngủ. Nhưng nếu biết lựa chọn đúng, bạn sẽ thấy mình buồn ngủ và thư giãn nhanh hơn.
1. Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan và melatonin
Tryptophan là một loại axit amin giúp tăng sản xuất serotonin và melatonin – hai “hormone buồn ngủ” quan trọng.
Một số thực phẩm gợi ý:
- Sữa ấm
- Yến mạch
- Trứng luộc
- Chuối
- Cá hồi
- Hạt bí, hạt chia, hạt lanh
Những thực phẩm này nhẹ bụng, dễ tiêu và giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
2. Ăn tinh bột dễ tiêu đúng thời điểm
Một số nghiên cứu cho thấy ăn bữa tối có chứa tinh bột dễ tiêu (như cơm trắng, mì, khoai) khoảng 3–4 tiếng trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Lý do là vì tinh bột làm tăng lượng insulin, từ đó thúc đẩy hấp thụ tryptophan vào não.
Gợi ý bữa tối lý tưởng:
- Cơm trắng + canh rau + trứng
- Khoai lang hấp + sữa ấm
- Cháo yến mạch + hạt chia
3. Tránh đồ cay, dầu mỡ và caffeine
Những thứ nên tránh nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh:
- Ớt, tiêu, nước mắm nhiều tỏi
- Đồ chiên xào nặng bụng
- Cà phê, trà xanh, nước tăng lực (cách giờ ngủ ít nhất 6 tiếng)
Thay vào đó, hãy chọn một ly trà hoa cúc hoặc trà gừng ấm – vừa dễ tiêu, vừa làm dịu tâm trí.
Những câu hỏi thường gặp (FAQs)
1. Làm sao để chìm vào giấc ngủ khi tâm trí cứ suy nghĩ?
Hãy thử viết nhật ký hoặc danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này giúp “dọn tâm trí”, giảm lo lắng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc hình dung cảnh yên bình cũng rất hiệu quả.
2. Ngủ quá nhanh có phải là dấu hiệu bất thường không?
Không hẳn. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút và thức dậy khỏe khoắn, đó là tín hiệu tốt. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá nhiều hoặc lúc nào cũng buồn ngủ, có thể do thiếu ngủ mạn tính hoặc một bệnh lý nào đó, nên đi kiểm tra.
3. Có nên dùng thuốc ngủ để ngủ nhanh không?
Không nên tự ý dùng. Một số thuốc ngủ có thể gây lệ thuộc hoặc tác dụng phụ. Hãy ưu tiên biện pháp tự nhiên như thiền, tập thở, thay đổi không gian ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Chỉ dùng thuốc khi có chỉ định bác sĩ.
Chìm vào giấc ngủ – một hành trình bình yên nên bắt đầu từ tối nay
Ngủ ngon không phải là điều xa xỉ, mà là một quyền lợi cần được ưu tiên mỗi ngày. Bằng việc điều chỉnh thói quen, chăm sóc không gian ngủ và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, sâu hơn và thức dậy với một cơ thể tràn đầy năng lượng tích cực.