Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn cải thiện trí nhớ, tăng cường miễn dịch và cân bằng cảm xúc. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng có được điều đó. Nhiều người trằn trọc hàng giờ, ngủ không sâu, tỉnh dậy mệt mỏi. Để cải thiện điều này, bạn không cần dùng thuốc, mà có thể bắt đầu bằng những thay đổi rất đơn giản trong cuộc sống hằng ngày.
Dưới đây là 20 cách ngủ nhanh và sâu mà bạn có thể áp dụng ngay tối nay – dễ thực hiện, hiệu quả và không tốn kém.
Điều chỉnh môi trường và thói quen sinh hoạt
Một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ là do chính không gian và lịch sinh hoạt chưa phù hợp với cơ thể. Dưới đây là 4 điều cần thay đổi:
Hạ nhiệt độ phòng xuống mức dễ chịu
Khi bắt đầu ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống tự nhiên. Nếu phòng ngủ quá nóng, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ sâu thường dao động từ 18–22°C.
Bạn cũng có thể tắm nước ấm trước khi ngủ để làm giãn mạch, giúp cơ thể hạ nhiệt nhanh và gửi tín hiệu “đã đến giờ đi ngủ” đến não.
Lên lịch ngủ – thức cố định mỗi ngày
Cơ thể bạn có một “đồng hồ sinh học” riêng. Khi bạn ngủ và thức đúng giờ mỗi ngày, đồng hồ này sẽ được điều chỉnh để giúp bạn buồn ngủ đúng lúc và tỉnh dậy sảng khoái.
Hãy bắt đầu bằng việc lên lịch đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả cuối tuần. Cơ thể sẽ quen dần và bạn sẽ dễ ngủ nhanh và sâu hơn mà không cần cố gắng.
Tận dụng ánh sáng đúng thời điểm
Ánh sáng là yếu tố ảnh hưởng lớn đến nhịp sinh học. Ban ngày, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để cơ thể tỉnh táo. Ban đêm, nên tắt bớt đèn và tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, laptop để cơ thể tiết melatonin – hormone giúp bạn dễ ngủ.
Không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ chính là “chìa khóa vàng” cho một giấc ngủ nhanh và sâu.
Tránh nhìn đồng hồ khi đang mất ngủ
Việc thức giấc giữa đêm và nhìn vào đồng hồ có thể khiến bạn lo lắng, căng thẳng và càng khó ngủ lại. Điều này tạo nên một vòng lặp khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy giữa đêm.
Nếu bạn thường xuyên nhìn đồng hồ khi mất ngủ, hãy thử đặt đồng hồ ở vị trí khuất tầm mắt, hoặc úp mặt đồng hồ xuống để tránh bị phân tâm.
Thư giãn tinh thần trước khi ngủ
Tâm trí căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu muốn ngủ nhanh và sâu, bạn cần biết cách giúp cơ thể và não bộ thư giãn trước khi lên giường.
Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8
Đây là phương pháp đơn giản giúp cơ thể hạ nhịp tim, làm dịu hệ thần kinh và đưa bạn vào trạng thái thư giãn.
Cách thực hiện:
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Nín thở trong 7 giây
- Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong 8 giây
- Lặp lại 4–5 chu kỳ trước khi ngủ
Chỉ cần vài phút mỗi tối, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi: dễ buồn ngủ hơn, giấc ngủ sâu và đều đặn hơn.
Tập yoga hoặc thiền nhẹ
Không cần phải thực hiện động tác phức tạp, chỉ vài tư thế yoga nhẹ nhàng kết hợp thiền tĩnh tâm cũng đủ để thả lỏng tinh thần và cơ thể.
Ví dụ: Tư thế nằm xoắn nhẹ, ngồi xếp bằng nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Đây là cách hiệu quả giúp bạn ngủ nhanh và sâu mà không cần dùng thuốc.
Viết nhật ký buổi tối
Nếu đầu óc bạn hay “chạy vòng vòng” với những suy nghĩ chưa giải quyết xong, hãy thử viết ra giấy.
Gợi ý đơn giản:
- 3 điều biết ơn hôm nay
- 1 điều khiến bạn vui
- 1 việc muốn làm tốt hơn vào ngày mai
Việc viết giúp bạn “dọn dẹp” tâm trí, kết thúc một ngày với cảm xúc tích cực, dễ ngủ hơn hẳn.
Nghe nhạc thư giãn
Những bản nhạc không lời, tiếng suối chảy, mưa rơi hay nhạc piano chậm rãi có thể giúp tâm trí bạn được xoa dịu. Hãy chọn nhạc có tiết tấu đều, nhẹ nhàng, tránh nhạc sôi động hay có lời nhiều suy nghĩ.
Chỉ cần 10–15 phút nghe nhạc mỗi tối, bạn sẽ dễ dàng ngủ nhanh và sâu hơn mỗi ngày.
Hình dung điều khiến bạn hạnh phúc
Đây là kỹ thuật đánh lạc hướng tâm trí bằng hình ảnh dễ chịu. Thay vì suy nghĩ lo lắng, hãy hình dung mình đang đi dạo trên bãi biển, nằm dưới gốc cây, hoặc ôm thú cưng ngủ say.
Phương pháp này giúp thay thế các suy nghĩ tiêu cực bằng hình ảnh tích cực, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Đọc sách giấy trước khi ngủ
Đọc sách giúp tâm trí tập trung vào một dòng suy nghĩ thay vì phân tán. Lưu ý: hãy đọc sách giấy truyền thống, không dùng sách điện tử vì ánh sáng xanh sẽ cản trở quá trình sản sinh melatonin – hormone hỗ trợ ngủ ngon.
Đọc sách giấy mỗi tối là một thói quen tuyệt vời giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn mà còn nuôi dưỡng tinh thần.
Dinh dưỡng, vận động và chất hỗ trợ giấc ngủ
Không chỉ môi trường và tâm lý, những gì bạn ăn, uống và cách bạn vận động mỗi ngày cũng tác động trực tiếp đến giấc ngủ. Muốn ngủ nhanh và sâu, bạn cần quan tâm đến ba yếu tố này từ ban ngày.
Hạn chế caffeine, rượu và ăn quá khuya
Caffeine có mặt trong cà phê, trà đậm, socola và nước tăng lực. Đây là “kẻ thù” lớn nhất của giấc ngủ nếu bạn dùng sau 3 giờ chiều. Rượu cũng vậy – dù có thể khiến bạn buồn ngủ tạm thời, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ về đêm.
Ngoài ra, ăn quá no hoặc quá gần giờ ngủ khiến dạ dày phải hoạt động khi bạn đang nằm nghỉ, dễ gây khó tiêu, trào ngược và ngủ không ngon. Hãy dùng bữa tối trước giờ đi ngủ 3–4 tiếng để cơ thể tiêu hóa kịp.
Tập thể dục vào ban ngày
Tập thể dục là “liều thuốc ngủ tự nhiên” cực kỳ hiệu quả. Khi vận động, cơ thể tiết ra serotonin – một hormone hỗ trợ cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Đồng thời, mức độ căng thẳng giảm xuống rõ rệt.
Tuy nhiên, đừng tập quá sát giờ đi ngủ. Thời gian lý tưởng là buổi sáng hoặc chiều. Chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày cũng đủ giúp bạn ngủ nhanh và sâu vào ban đêm.
Tránh ngủ trưa quá lâu
Một giấc ngủ trưa ngắn từ 15–30 phút giúp tái tạo năng lượng, nhưng nếu bạn ngủ hơn 1 tiếng vào ban ngày, đêm đến sẽ rất khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, hãy thử bỏ hẳn ngủ trưa trong vài ngày – hiệu quả cải thiện rất rõ.
Sử dụng tinh dầu thiên nhiên
Một số tinh dầu như oải hương, hoa hồng, cam – chanh, bạc hà có tác dụng thư giãn thần kinh, làm dịu tâm trí. Bạn có thể dùng bằng cách:
- Nhỏ vào máy khuếch tán
- Nhỏ 1–2 giọt vào khăn giấy đặt đầu giường
- Hoặc massage nhẹ vùng cổ, vai bằng tinh dầu
Mùi hương dễ chịu sẽ tạo cảm giác an toàn, thoải mái và giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.
Chọn nệm, gối và quần áo ngủ phù hợp
Giấc ngủ sâu cần sự thoải mái. Nệm quá cứng hoặc quá mềm, gối quá cao hay thấp, chăn nặng hoặc nóng có thể khiến bạn ngủ chập chờn, hay bị thức giấc.
Nên chọn:
- Nệm đàn hồi vừa phải
- Gối hỗ trợ tốt cho cổ và vai
- Quần áo rộng, thấm hút tốt
Chỉ cần thay đổi nhỏ này thôi cũng giúp giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.
Cân nhắc bổ sung hỗ trợ tự nhiên
Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn khó ngủ, có thể cân nhắc các thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ như:
- Melatonin: Điều hòa chu kỳ ngủ – thức
- Magie: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng
- L-theanine hoặc GABA: Làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu
Lưu ý: Nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh nền.
Điều chỉnh tâm lý và tư thế ngủ
Ngay cả khi bạn đã tạo một không gian yên tĩnh, ăn uống điều độ, tập thể dục đều đặn… nhưng nếu tâm lý chưa ổn định hoặc tư thế ngủ không phù hợp, bạn vẫn khó có thể ngủ nhanh và sâu. Đây là những yếu tố nhỏ nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.
Tránh ép bản thân phải ngủ
Càng cố bắt mình ngủ khi chưa buồn ngủ, bạn sẽ càng căng thẳng. Hãy để cơ thể quyết định thời điểm đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà chưa ngủ được, hãy đứng dậy, làm việc gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, sau đó quay lại giường khi bắt đầu thấy buồn ngủ.
Chọn tư thế ngủ phù hợp với cơ thể
Không phải ai cũng hợp với một tư thế ngủ. Trong khi một số người cảm thấy ngủ ngon khi nằm ngửa, người khác lại thấy dễ ngủ khi nằm nghiêng. Điều quan trọng là chọn tư thế khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất – không bị đau cổ, tức ngực hay tê vai vào sáng hôm sau.
Gợi ý:
- Nằm nghiêng bên trái có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm chứng trào ngược dạ dày.
- Tránh nằm sấp, vì dễ gây chèn ép cột sống và ngưng thở khi ngủ.
Tránh sử dụng điện thoại, tivi trước giờ ngủ
Dù đã nhắc nhiều lần, nhưng đây vẫn là thói quen khó bỏ của nhiều người. Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi và máy tính sẽ ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp bạn ngủ nhanh và sâu.
Tốt nhất, hãy “cai” điện thoại ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Đổi lại, hãy tạo một “nghi thức” nhẹ nhàng như rửa mặt, uống trà thảo mộc, đọc sách giấy.
Giữ cho đầu óc nhẹ nhàng trước khi ngủ
Đừng mang những lo lắng chưa giải quyết vào giấc ngủ. Hãy nhắc bản thân: “Mọi thứ sẽ được xử lý vào ngày mai.” Cảm giác an toàn và nhẹ nhàng về mặt tinh thần là chìa khóa giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn mỗi đêm.
Chạm đến giấc ngủ sâu – bạn hoàn toàn có thể làm được
Không phải ai sinh ra cũng dễ ngủ, nhưng ai cũng có thể học cách để ngủ nhanh và sâu hơn mỗi ngày. Chỉ cần bạn quan tâm một chút đến ánh sáng, nhiệt độ, những gì ăn vào và cả cảm xúc trước khi ngủ – bạn sẽ nhận lại một món quà quý giá: giấc ngủ ngon lành, sâu và phục hồi.
Đừng xem giấc ngủ là điều hiển nhiên. Hãy coi đó là thói quen cần luyện tập, như cách bạn chăm sóc cơ thể, tâm trí và tinh thần. Và rồi, từng đêm, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự khác biệt.
XEM THÊM: