Bạn đã từng tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng và không thể nào ngủ lại được? Đừng lo, bạn không phải là người duy nhất gặp tình trạng này. Mất ngủ giữa đêm là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tinh thần vào ngày hôm sau. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, nó có thể làm suy giảm trí nhớ, khiến bạn mệt mỏi kéo dài và làm giảm hiệu quả làm việc, học tập.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ giữa đêm, từ rối loạn hô hấp, dùng caffeine, ánh sáng xanh, đến các vấn đề tâm lý. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện được giấc ngủ của mình bằng cách nhận diện đúng nguyên nhân và thay đổi một vài thói quen nhỏ trong cuộc sống hằng ngày. Hãy cùng khám phá những lý do phổ biến nhất khiến bạn mất ngủ về đêm và giải pháp hiệu quả ngay sau đây.
Ngưng thở khi ngủ – nguyên nhân thầm lặng
Một trong những nguyên nhân phổ biến và ít được chú ý gây mất ngủ giữa đêm là hội chứng ngưng thở khi ngủ. Đây là tình trạng đường thở bị tắc nghẽn tạm thời trong lúc ngủ, khiến bạn bất chợt tỉnh giấc nhiều lần trong đêm mà không hề nhận ra.
Thông thường, những người mắc hội chứng này sẽ ngừng thở trong khoảng 10–60 giây mỗi lần. Khi đó, não bộ sẽ phản ứng bằng cách đánh thức cơ thể dậy để thở. Điều này xảy ra lặp đi lặp lại suốt đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn nghiêm trọng, người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, mất sức ngay cả khi đã ngủ đủ giờ.
Ngưng thở khi ngủ thường gặp ở những người béo phì, người hút thuốc, người cao tuổi hoặc có cấu trúc đường thở hẹp. Triệu chứng phổ biến bao gồm ngủ ngáy to, thức giấc thở hổn hển, đau đầu buổi sáng, buồn ngủ vào ban ngày và kém tập trung.
Giải pháp quan trọng là bạn nên đi khám chuyên khoa hô hấp hoặc tai mũi họng để được chẩn đoán chính xác. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng máy trợ thở CPAP trong lúc ngủ để duy trì lưu thông khí. Ngoài ra, việc nằm nghiêng thay vì nằm ngửa và giảm cân cũng có thể cải thiện tình trạng này hiệu quả.
Sử dụng caffein – tưởng vô hại mà gây khó ngủ
Caffein là chất kích thích phổ biến có mặt trong cà phê, trà, nước tăng lực, socola và nhiều loại đồ uống khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng caffein là “thủ phạm giấu mặt” gây mất ngủ giữa đêm – dù bạn đã chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng từ đầu.
Sau khi uống cà phê, phải mất từ 6 đến 8 giờ để cơ thể đào thải hết caffein. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối, lượng caffein vẫn còn trong máu khi bạn đi ngủ. Caffein làm tăng hoạt động của hệ thần kinh trung ương, khiến não bộ tỉnh táo bất thường, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây tỉnh giấc nửa đêm.
Đặc biệt, ở những người nhạy cảm với caffein hoặc có rối loạn lo âu, chỉ một lượng nhỏ cũng có thể gây khó chịu, hồi hộp, tim đập nhanh – những triệu chứng làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ giữa đêm.
Để cải thiện, bạn nên hạn chế dùng các thực phẩm và đồ uống chứa caffein sau 14 giờ chiều. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại đồ uống thư giãn như trà hoa cúc, nước ấm mật ong hoặc sữa ấm. Những thức uống này không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ sâu và liên tục hơn.
Bệnh lý gây rối giấc ngủ – từ dạ dày đến huyết áp
Một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân khiến bạn thường xuyên bị mất ngủ giữa đêm. Đây là yếu tố ít được chú ý nhưng lại ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ.
Các bệnh lý thường gặp gây gián đoạn giấc ngủ bao gồm:
- Trào ngược dạ dày – thực quản: Khi nằm ngủ, axit trong dạ dày dễ trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát, đau ngực, nghẹn họng khiến bạn thức giấc giữa chừng.
- Tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch: Làm tăng nhịp tim, khó chịu về đêm, dẫn đến tỉnh giấc bất ngờ.
- Hen suyễn, viêm phế quản: Khó thở, ho kéo dài vào ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
- Đái tháo đường: Lượng đường trong máu dao động có thể khiến bạn tỉnh giấc vì cảm giác khát nước hoặc tiểu đêm.
Việc chủ quan bỏ qua các triệu chứng nhỏ ban đầu có thể khiến mất ngủ giữa đêm trở thành mạn tính. Cách tốt nhất là bạn nên khám tổng quát nếu tình trạng này xảy ra liên tục. Bác sĩ sẽ giúp xác định nguyên nhân và điều chỉnh thuốc hoặc tư vấn lối sống phù hợp.
Ngoài ra, việc kê gối cao hơn đầu khi ngủ, tránh ăn tối quá muộn và tập thể dục nhẹ cũng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Rượu – “kẻ đánh lừa” giấc ngủ sâu
Nhiều người nghĩ rằng uống một chút rượu sẽ giúp dễ ngủ hơn. Thật ra, rượu chỉ khiến bạn buồn ngủ tạm thời, chứ không hề giúp ngủ sâu. Ngược lại, đây chính là một trong những nguyên nhân âm thầm gây mất ngủ giữa đêm.
Khi mới uống, rượu gây ức chế hệ thần kinh trung ương, tạo cảm giác thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, khi men rượu bắt đầu được chuyển hóa trong cơ thể, nó lại kích thích não bộ hoạt động nhiều hơn, làm bạn tỉnh dậy giữa đêm một cách đột ngột. Giấc ngủ cũng trở nên chập chờn, không sâu và khiến cơ thể mệt mỏi sau khi thức dậy.
Ngoài ra, rượu còn làm tăng nguy cơ tiểu đêm, mất nước, đau đầu, tim đập nhanh – những yếu tố khiến giấc ngủ không liền mạch. Đặc biệt, ở những người bị lo âu hoặc stress, rượu càng khiến giấc ngủ bị xáo trộn nghiêm trọng hơn.
Để tránh mất ngủ giữa đêm, bạn nên hạn chế uống rượu, bia ít nhất 4–6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu cần thư giãn, bạn có thể chọn cách nhẹ nhàng hơn như tắm nước ấm, nghe nhạc, hoặc uống trà thảo mộc không caffeine để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và bền vững hơn.
Ánh sáng xanh – thủ phạm gây tỉnh giấc nửa đêm
Bạn có thói quen xem điện thoại, tivi hoặc lướt mạng xã hội trước khi ngủ? Nếu có, đó chính là một trong những lý do khiến bạn bị mất ngủ giữa đêm mà không ngờ tới.
Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi,… phát ra ánh sáng xanh – loại ánh sáng có bước sóng ngắn và năng lượng cao. Ánh sáng xanh làm ức chế sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp cơ thể nhận biết đã đến giờ đi ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Khi lượng melatonin bị giảm, bạn dễ gặp tình trạng trằn trọc, ngủ không sâu và thức dậy bất chợt vào giữa đêm.
Không chỉ vậy, việc dùng điện thoại hay xem tivi cũng khiến não bộ bị kích thích bởi nội dung bạn đang tiếp nhận. Tin tức tiêu cực, trò chơi gay cấn hay các video thu hút sẽ làm não bạn hưng phấn quá mức, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ sâu.
Để khắc phục, hãy ngắt kết nối với thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập thở để cơ thể và tâm trí được thư giãn. Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh là một bước quan trọng giúp bạn tránh mất ngủ giữa đêm và có một giấc ngủ sâu, liền mạch hơn.
Căng thẳng – “kẻ phá rối” giấc ngủ ban đêm
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ giữa đêm chính là căng thẳng. Áp lực công việc, học hành, tài chính hay các mối quan hệ đều có thể khiến tâm trí bạn “quá tải”, kể cả trong giấc ngủ.
Căng thẳng làm cơ thể sản sinh hormone cortisol – một chất khiến cơ thể ở trạng thái cảnh giác cao độ. Khi mức cortisol cao vào ban đêm, não bộ không thể thư giãn hoàn toàn. Kết quả là bạn dễ gặp ác mộng, tỉnh giấc bất chợt và rất khó ngủ lại, nhất là khi những suy nghĩ lo âu quay cuồng trong đầu.
Ngoài ra, stress kéo dài còn khiến cơ bắp căng cứng, tim đập nhanh, hơi thở nông – tất cả đều là yếu tố cản trở giấc ngủ sâu và ổn định. Thậm chí, bạn có thể thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi đêm do não bộ đã hình thành thói quen phản ứng với stress.
Giải pháp quan trọng là bạn cần tìm cách giải tỏa áp lực trước khi ngủ. Một số mẹo đơn giản như viết ra những điều bạn lo lắng vào sổ tay, nghe nhạc thiền, ngửi tinh dầu hoặc thử kỹ thuật thở sâu 4-7-8 đều có thể giúp làm dịu hệ thần kinh.
Nếu stress kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn nên cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý để được tư vấn kịp thời.
Cần làm gì khi bị mất ngủ giữa đêm?
Khi đã lỡ tỉnh giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ, đừng hoảng hốt hay cố ép bản thân phải ngủ lại ngay. Càng lo lắng, não càng tỉnh táo. Thay vào đó, hãy thử áp dụng một số mẹo nhỏ dưới đây để giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm lại vào giấc ngủ:
1. Đừng kiểm tra đồng hồ
Việc nhìn đồng hồ khi thức dậy chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và tính toán “mình còn được ngủ bao nhiêu tiếng nữa”, từ đó càng khó ngủ lại. Hãy tránh nhìn điện thoại hoặc đồng hồ trong đêm.
2. Rời khỏi giường và ngồi yên tĩnh
Nếu sau 15–20 phút vẫn không thể ngủ lại, đừng nằm trằn trọc. Hãy ra khỏi giường, ngồi ở một nơi yên tĩnh, ít ánh sáng, và làm gì đó nhẹ nhàng như nghe nhạc dịu, đọc sách giấy hoặc tập thở.
3. Tránh mọi nguồn ánh sáng mạnh
Không bật đèn sáng, không mở điện thoại hay tivi. Ánh sáng – đặc biệt là ánh sáng xanh – sẽ làm giảm melatonin, khiến não nghĩ rằng đã đến giờ thức dậy.
4. Thư giãn cơ thể nhẹ nhàng
Thử các kỹ thuật thư giãn như:
- Siết cơ từng vùng rồi thả lỏng.
- Xoa nhẹ vùng tai, má hoặc chà ấm lòng bàn tay.
- Tập kỹ thuật thở sâu hoặc tưởng tượng về khung cảnh thư giãn.
Những động tác này gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể đang sẵn sàng ngủ, giúp bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ sâu hơn.
5. Duy trì thói quen buổi tối lành mạnh
Giấc ngủ tốt bắt đầu từ thói quen ban ngày. Hãy ngủ – thức đúng giờ, hạn chế caffeine và rượu, ăn tối sớm, vận động nhẹ và giảm căng thẳng trước khi lên giường. Những điều tưởng nhỏ này lại có tác động lớn đến việc ngăn mất ngủ giữa đêm.
Ngủ trọn vẹn – khởi đầu cho một ngày khỏe khoắn
Mất ngủ giữa đêm không chỉ là vấn đề giấc ngủ, mà còn là dấu hiệu cho thấy cơ thể và tâm trí bạn đang cần được lắng nghe và chăm sóc nhiều hơn. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống, khả năng tập trung, trí nhớ và cả tinh thần mỗi ngày.
Đừng chủ quan với những lần tỉnh giấc giữa đêm. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như: điều chỉnh thời gian dùng thiết bị điện tử, ăn uống đúng cách, rèn luyện thể chất nhẹ nhàng, thư giãn tâm trí trước khi ngủ. Đặc biệt, nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng giấc ngủ vẫn gián đoạn, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ để được hỗ trợ chuyên sâu hơn.
Một giấc ngủ ngon là nền tảng cho một ngày tràn đầy năng lượng, và cũng là cách yêu thương chính mình mỗi tối. Hãy ưu tiên giấc ngủ như cách bạn chăm sóc cho sức khỏe toàn diện – cả thể chất lẫn tinh thần.
XEM THÊM: