Trằn trọc suốt đêm: Có phải do stress?
Bạn từng nằm trên giường nhưng không tài nào chợp mắt được, dù cơ thể đã mệt rã rời? Bạn xoay người liên tục, thở dài, nhắm mắt nhưng vẫn không thể ngủ – tình trạng trằn trọc suốt đêm khiến bạn mệt mỏi cả thể chất lẫn tinh thần vào sáng hôm sau.
Nhiều người nghĩ rằng mất ngủ chủ yếu là do căng thẳng. Nhưng thực tế, stress chỉ là một phần của vấn đề. Có không ít yếu tố thầm lặng khác đang âm thầm phá hỏng giấc ngủ của bạn mỗi đêm – từ thói quen nhỏ hằng ngày, chế độ ăn uống, cho đến môi trường ngủ và cả những hành vi bạn tưởng như vô hại.
Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 7 nguyên nhân phổ biến khiến bạn trằn trọc suốt đêm, từ đó tìm cách điều chỉnh để lấy lại giấc ngủ ngon một cách tự nhiên và bền vững.
Căng thẳng và lo âu tích tụ trong ngày
Trong số các nguyên nhân gây mất ngủ, căng thẳng và lo âu luôn đứng hàng đầu. Khi bạn phải đối mặt với quá nhiều áp lực từ công việc, tài chính, gia đình hoặc các mối quan hệ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol – loại hormone khiến bạn luôn trong trạng thái cảnh giác và khó thư giãn.
Ngay cả khi bạn đã nằm lên giường, tâm trí vẫn “chạy đua” với đủ thứ suy nghĩ. Những lo lắng vẩn vơ về ngày mai, cảm giác chưa hoàn thành công việc, hay ám ảnh về một cuộc trò chuyện trong ngày… đều có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm, dù mắt đã nhắm và đèn đã tắt.
Ngoài ra, lo âu kéo dài còn gây ra các triệu chứng như nhịp tim nhanh, khó thở, cảm giác bồn chồn – khiến bạn càng khó đi vào giấc ngủ hơn. Khi tình trạng này lặp lại thường xuyên, não bộ sẽ dần “học” cách cảnh giác vào ban đêm, hình thành vòng luẩn quẩn của mất ngủ mãn tính.
Một số dấu hiệu nhận biết bạn đang mất ngủ do căng thẳng:
-
Nằm mãi không ngủ được dù rất mệt
-
Ngủ chập chờn, thường xuyên tỉnh giữa đêm
-
Mơ nhiều, giấc ngủ không sâu
-
Cảm giác hồi hộp, lo lắng, thở nông trước khi ngủ
Cách cải thiện:
-
Ghi lại những điều lo lắng ra giấy trước khi đi ngủ
-
Tập thiền hoặc hít thở sâu trong 5–10 phút
-
Nghe nhạc êm dịu, tiếng mưa hoặc âm thanh thiên nhiên
-
Hạn chế tiếp xúc thông tin tiêu cực vào buổi tối
Để ngủ ngon, bạn không chỉ cần cơ thể mệt, mà còn cần tâm trí yên bình. Hãy bắt đầu từ việc lắng nghe và giải tỏa cảm xúc của chính mình – đó là cách đầu tiên để thoát khỏi tình trạng trằn trọc suốt đêm.
Dùng điện thoại hoặc thiết bị điện tử quá khuya
Bạn vừa đặt lưng xuống giường đã cầm điện thoại “xem một chút rồi ngủ”? Điều này tưởng như vô hại, nhưng lại là nguyên nhân âm thầm khiến bạn trằn trọc suốt đêm mà không hề hay biết.
Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay tivi đều phát ra ánh sáng xanh – loại ánh sáng gây ức chế quá trình tiết hormone melatonin trong cơ thể. Melatonin là hormone có vai trò điều khiển chu kỳ giấc ngủ – thức. Khi thiếu hụt melatonin, bạn sẽ khó cảm thấy buồn ngủ dù đã đêm khuya.
Không chỉ ánh sáng, nội dung trên thiết bị điện tử cũng khiến não bộ bị “đánh thức”. Một video thú vị, dòng bình luận nóng trên mạng xã hội, hay email công việc chưa trả lời đều làm tăng hoạt động của vỏ não. Điều này khiến bạn mất ngủ vì não vẫn đang ở trạng thái hưng phấn, sẵn sàng “hành động” thay vì nghỉ ngơi.
Dấu hiệu nhận biết:
-
Vẫn cầm điện thoại/remote sau khi đã lên giường
-
Cảm thấy “không buồn ngủ” dù cơ thể mệt
-
Ngủ không sâu, tỉnh giấc vào nửa đêm và khó ngủ lại
Gợi ý cải thiện:
-
Tắt toàn bộ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ
-
Thay thế điện thoại bằng sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ
-
Sử dụng đèn ngủ ánh sáng vàng dịu để tăng tiết melatonin tự nhiên
-
Đặt giới hạn thời gian sử dụng thiết bị vào ban đêm
Chỉ cần điều chỉnh thói quen nhỏ này, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình ngủ dễ hơn và không còn trằn trọc suốt đêm như trước.
Ăn tối muộn hoặc ăn thực phẩm khó tiêu
Bữa tối là bữa ăn quan trọng, nhưng nếu ăn quá trễ hoặc chọn thực phẩm không phù hợp, bạn có thể phải đánh đổi bằng một đêm trằn trọc suốt đêm vì đầy bụng, ợ nóng hoặc khó chịu trong dạ dày.
Khi ăn tối quá muộn, hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động trong khi cơ thể cần được nghỉ ngơi. Điều này khiến não bộ không nhận được tín hiệu “thư giãn”, gây khó đi vào giấc ngủ. Đặc biệt, những món ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng, hoặc quá nhiều đạm như thịt đỏ, hải sản, đồ chiên xào… càng làm tăng cảm giác khó tiêu, dẫn đến mất ngủ kéo dài.
Ngoài ra, một số người có cơ địa nhạy cảm còn dễ gặp tình trạng trào ngược dạ dày khi nằm ngủ ngay sau ăn. Cảm giác nóng rát vùng ngực, ợ hơi, khó thở nhẹ khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và không thể ngủ sâu.
Dấu hiệu nhận biết:
-
Cảm thấy đầy bụng, nặng bụng khi nằm xuống
-
Thường xuyên bị ợ nóng, ợ chua vào buổi tối
-
Tỉnh giấc vào nửa đêm và cảm thấy khó chịu vùng dạ dày
Cách cải thiện:
-
Ăn tối ít nhất 2–3 tiếng trước khi đi ngủ
-
Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu: cháo, rau luộc, trứng, sữa ấm
-
Tránh các món cay, chiên xào, thức ăn nhanh vào buổi tối
-
Ăn lượng vừa đủ, không quá no
Chỉnh lại bữa tối không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn là một cách giảm trằn trọc suốt đêm rất hiệu quả mà ít người để ý tới.
Dùng caffeine, nicotine hoặc rượu gần giờ ngủ
Nhiều người có thói quen uống cà phê vào chiều tối để tỉnh táo làm việc, hoặc hút thuốc, uống rượu trước khi ngủ để “dễ chịu hơn”. Tuy nhiên, đây lại là những thủ phạm âm thầm gây trằn trọc suốt đêm.
Caffeine – kẻ đánh lừa giấc ngủ
Caffeine có trong cà phê, trà đậm, nước tăng lực hay socola đen là chất kích thích thần kinh trung ương. Nó giúp tỉnh táo, tăng sự tỉnh thức, nhưng đồng thời cũng khiến cơ thể khó thư giãn và chậm đi vào giấc ngủ. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 6–8 tiếng sau khi uống – tức là nếu bạn dùng cà phê lúc 16h, đến 22h cơ thể vẫn còn “tỉnh như sáo”.
Nicotine – chất kích thích nhẹ
Không chỉ gây nghiện, nicotine còn làm tăng nhịp tim, kích thích não bộ và ngăn cản cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Việc hút thuốc lá trước khi ngủ khiến người dùng dễ mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
Rượu – tưởng dễ ngủ nhưng lại gây rối loạn giấc
Rượu có thể khiến bạn dễ buồn ngủ ban đầu, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng số lần thức giấc giữa đêm và khiến giấc ngủ không sâu. Người uống rượu trước khi ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, đầu óc uể oải vào sáng hôm sau.
Cách cải thiện:
-
Tránh dùng cà phê, trà, socola sau 14h
-
Hạn chế hút thuốc lá, đặc biệt buổi tối
-
Không uống rượu bia sau bữa tối
-
Ưu tiên nước lọc, sữa ấm hoặc trà thảo mộc trước giờ ngủ
Đây là một cách trị mất ngủ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả nếu bạn thường xuyên bị trằn trọc suốt đêm mà không rõ lý do.
Không có lịch trình ngủ cố định
Nhiều người thường ngủ muộn vào ngày trong tuần và “ngủ bù” vào cuối tuần, hoặc ngủ trưa quá nhiều, thức khuya đọc sách, xem phim… Những thói quen này tuy tưởng vô hại nhưng lại khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn, dẫn đến tình trạng mất ngủ thường xuyên và trằn trọc suốt đêm mà không rõ lý do.
Cơ thể con người có một nhịp sinh học tự nhiên gọi là chu kỳ ngủ – thức (circadian rhythm). Khi lịch trình ngủ bị thay đổi liên tục, não bộ không còn phân biệt được “khi nào là giờ đi ngủ”, dẫn đến khó vào giấc, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc giữa đêm.
Dấu hiệu nhận biết:
-
Mất ngủ đầu tuần sau một cuối tuần ngủ nướng
-
Thường xuyên cảm thấy khó ngủ vào buổi tối, dù buổi sáng rất mệt
-
Giấc ngủ không đều: hôm ngủ sớm, hôm lại thức khuya
Cách cải thiện:
-
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
-
Giới hạn giấc ngủ trưa tối đa 20–30 phút
-
Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, thiền nhẹ
-
Không dùng điện thoại sát giờ ngủ để tránh kéo dài thời gian thức
Khi duy trì một giờ ngủ ổn định, cơ thể sẽ dần quen với nhịp sinh học mới, từ đó giảm tình trạng trằn trọc suốt đêm và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon mỗi tối.
Phòng ngủ không phù hợp
Không gian ngủ tưởng chừng là yếu tố phụ nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ quá sáng, quá nóng, quá lạnh hoặc nhiều tiếng ồn đều có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm mà không hiểu nguyên nhân từ đâu.
Ánh sáng mạnh – kể cả ánh sáng đèn ngủ hay đèn đường lọt qua rèm cửa – đều có thể làm giảm tiết melatonin, khiến cơ thể không “hiểu” là đã đến giờ nghỉ. Tương tự, nếu phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, bạn sẽ khó thư giãn hoàn toàn để dễ đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, tiếng ồn như xe cộ, tivi phòng bên cạnh, tiếng điện thoại thông báo… cũng khiến não luôn trong trạng thái cảnh giác, làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất ngủ kéo dài.
Dấu hiệu nhận biết:
-
Cảm thấy “khó ngủ” dù không căng thẳng
-
Dễ tỉnh giấc bởi tiếng động nhẹ
-
Thường xuyên thức dậy giữa đêm và không ngủ lại được
Cách cải thiện:
-
Sử dụng rèm chắn sáng dày hoặc bịt mắt khi ngủ
-
Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng khoảng 24–26°C
-
Dùng nút tai chống ồn hoặc máy tạo tiếng trắng (white noise)
-
Ưu tiên chăn, đệm, gối chất lượng tốt và sạch sẽ
Chỉ cần điều chỉnh một vài chi tiết trong không gian nghỉ ngơi, bạn sẽ thấy mình bớt trằn trọc suốt đêm và ngủ ngon hơn mỗi ngày.
Thiếu vận động ban ngày
Một nguyên nhân thường bị bỏ qua khiến bạn trằn trọc suốt đêm chính là do ban ngày vận động quá ít. Khi cơ thể không được tiêu hao đủ năng lượng, vào buổi tối bạn sẽ không cảm thấy mệt, dẫn đến khó ngủ dù đã đến giờ nghỉ ngơi.
Lối sống ít vận động – như ngồi làm việc cả ngày, không đi bộ, không tập thể dục – khiến nhịp sinh học bị trì trệ, cơ thể “không được báo hiệu” là đã đến lúc nghỉ ngơi. Đồng thời, não bộ cũng không tiết đủ hormone ngủ như melatonin hay serotonin – yếu tố quan trọng giúp vào giấc tự nhiên.
Dấu hiệu nhận biết:
-
Không buồn ngủ dù đã khuya
-
Trằn trọc, nằm xoay người nhiều lần mới ngủ được
-
Ngủ không sâu, thức dậy mệt mỏi dù ngủ đủ giờ
Cách cải thiện:
-
Dành ít nhất 20–30 phút/ngày để đi bộ, đạp xe hoặc tập yoga nhẹ
-
Ưu tiên vận động ngoài trời vào buổi sáng để hấp thụ ánh nắng
-
Tránh tập luyện nặng sát giờ đi ngủ vì có thể gây hưng phấn thần kinh
Duy trì vận động đều đặn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn là cách đơn giản để giảm mất ngủ và trằn trọc suốt đêm một cách tự nhiên, không cần thuốc.
Bạn đang gặp nguyên nhân nào?
Trằn trọc suốt đêm không chỉ đến từ áp lực công việc hay lo âu. Đôi khi, chính những thói quen quen thuộc như lướt điện thoại khuya, ăn tối muộn hay thiếu vận động lại là “thủ phạm giấu mặt” gây mất ngủ kéo dài.
Qua bài viết này, bạn đã biết 7 nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ bị gián đoạn và chất lượng giấc ngủ ngày càng kém. Điều quan trọng không phải là tránh tất cả, mà là nhận biết nguyên nhân chính bạn đang gặp phải và từng bước điều chỉnh từ những điều nhỏ nhất.
Bạn thấy mình thuộc nhóm nào? Hãy thử áp dụng một vài gợi ý đơn giản từ hôm nay – đôi khi, chỉ cần tắt điện thoại sớm hơn 30 phút hay đi bộ nhẹ nhàng mỗi sáng cũng đủ để giấc ngủ quay trở lại một cách tự nhiên, bền vững và khỏe mạnh.