15 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả tại nhà

1. Liệu pháp tâm lý

Tham vấn cùng chuyên gia tâm lý giúp xác định nguyên nhân sâu xa của mất ngủ như căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm. Từ đó, bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc, gỡ rối tâm lý để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

2. Thư giãn tinh thần

Thư giãn trước khi ngủ là chìa khóa giúp não bộ “hạ nhiệt”. Bạn có thể nghe nhạc nhẹ, đọc sách, vẽ tranh, thiền định hoặc trò chuyện cùng người thân. Những hoạt động này giúp giảm cortisol – hormone gây căng thẳng – và tạo điều kiện thuận lợi để đi vào giấc ngủ.

3. Tập yoga

Yoga giúp làm dịu tâm trí, giảm căng cơ và điều hòa hơi thở – tất cả đều hỗ trợ ngủ ngon. Một số tư thế gợi ý: tư thế xác chết (Savasana), đầu gối – ngực (Balasana), hoặc đặt chân lên tường (Viparita Karani)…

4. Châm cứu

Theo y học cổ truyền, châm cứu tác động vào các huyệt đạo liên quan đến giấc ngủ, giúp thư giãn hệ thần kinh và điều hòa khí huyết. Nhiều người đã ngủ ngon hơn chỉ sau vài liệu trình châm cứu đúng cách.

5. Bấm huyệt

Một số huyệt như Thần môn, Tam âm giao, Nội quan khi được xoa bóp nhẹ nhàng sẽ giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn để dễ ngủ hơn.

6. Massage

Massage vùng vai gáy, đầu, lưng… có thể kích thích máu lưu thông, giải phóng áp lực cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Đây là cách trị mất ngủ tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện.

7. Ngâm chân nước ấm

Ngâm chân 15–20 phút mỗi tối với nước ấm (hoặc kết hợp muối, gừng, thảo dược…) giúp lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng và làm ấm cơ thể, từ đó hỗ trợ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

8. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Hãy ưu tiên các thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon như:

• Chuối: Giàu magie và tryptophan giúp thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác buồn ngủ.

• Hạt sen, yến mạch: Có tác dụng an thần tự nhiên.

• Cá hồi, trứng: Giàu omega-3 và protein giúp cải thiện hoạt động não bộ.

Hạn chế thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ, caffeine, rượu bia vào buổi tối để không làm rối loạn giấc ngủ.

9. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Thiếu hụt các dưỡng chất như vitamin D, B12, C, E, magie, kali và sắt có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nếu cần, hãy bổ sung thông qua thực phẩm hoặc tham khảo bác sĩ để dùng viên uống phù hợp.

10. Loại bỏ thói quen xấu trước khi ngủ

• Không xem điện thoại, tivi sát giờ ngủ.

• Không ăn quá no, uống nhiều nước hoặc rượu bia.

• Tránh suy nghĩ công việc, lo âu trước khi ngủ.

• Không tập thể dục cường độ cao vào buổi tối.

Những thay đổi nhỏ nhưng có tác dụng rất lớn trong việc thiết lập lại đồng hồ sinh học tự nhiên.

11. Tối ưu không gian ngủ

• Giường, nệm, gối nên êm ái, thoải mái.

• Phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ khoảng 26–28 độ C.

• Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.

• Chọn màu sơn nhẹ nhàng như pastel, be, xám nhạt… giúp dễ ngủ hơn.

12. Dùng tinh dầu thư giãn

Các loại tinh dầu như oải hương, hoa nhài, đàn hương, cam chanh có khả năng thư giãn thần kinh, giảm lo âu và giúp ngủ sâu hơn. Bạn có thể:

• Khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ

• Nhỏ vài giọt lên gối, cổ tay

• Massage hoặc tắm nước ấm pha tinh dầu trước khi ngủ

13. Uống trà thảo mộc

• Trà hoa cúc, hoa oải hương, mộc lan: Giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ.

• Nên uống 30–60 phút trước khi ngủ.

• Tránh dùng các loại trà có caffeine.

14. Tránh chất kích thích

Không dùng cà phê, socola, rượu bia sau 16h. Những chất này có thể khiến tim đập nhanh, gây tỉnh táo kéo dài và rối loạn giấc ngủ.

15. Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa nhiều hơn 60 phút sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ nên kéo dài 15–30 phút.

Những lưu ý trong chế độ ăn uống và vận động cho người mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện giấc ngủ

1. Nên ăn gì để dễ ngủ hơn?

• • Cá béo (như cá hồi, cá thu): Cung cấp omega-3 và vitamin D, giúp điều hòa serotonin – hormone gây buồn ngủ.

  • Yến mạch: Chứa melatonin và vitamin B6, hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ.

  • Hạnh nhân, óc chó: Giàu magie và tryptophan – chất giúp thư giãn hệ thần kinh.

  • Chuối: Cung cấp kali và magie giúp giãn cơ, giảm căng thẳng.

  • Kiwi: Theo nghiên cứu, ăn kiwi trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

2. Nên uống gì để dễ ngủ?

• • Trà hoa cúc, trà oải hương: Tác dụng an thần nhẹ, giảm lo âu.

  • Sữa ấm ít đường: Giàu tryptophan, giúp cơ thể thư giãn.

  • Nước ấm với mật ong: Giúp thư giãn và duy trì đường huyết ổn định trong đêm.

3. Tránh các thực phẩm gây khó ngủ:

• Caffeine (trong cà phê, trà đậm, socola)

• Thức ăn cay, nóng, nhiều dầu mỡ

• Đồ uống có cồn (rượu bia)

• Đường tinh luyện và nước ngọt có gas

 

Hoạt động thể chất hỗ trợ ngủ ngon

• Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ, yoga, đạp xe.

• Tốt nhất tập vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập quá sát giờ ngủ để không làm tim đập nhanh, gây khó ngủ.

• Thiền và hít thở sâu trước khi ngủ giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng.

  Giấc ngủ quý hơn vàng – hãy chăm sóc đúng cách

  Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn là lúc để phục hồi sức khỏe, tái tạo năng lượng cho ngày mới. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, hãy bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả như: thư giãn, tập yoga, thay đổi chế độ ăn uống và duy trì thói quen sống lành mạnh. Những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc không chỉ giúp bạn cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống một cách bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể và yêu thương chính mình từ những điều nhỏ nhất – bắt đầu từ một giấc ngủ ngon tối nay.