Mất ngủ ban đêm là tình trạng không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất nếu kéo dài. Bạn có thể cảm thấy đầu óc căng thẳng, mất tập trung, cáu gắt vô cớ và lâu dần dẫn đến suy giảm miễn dịch, đau đầu, thậm chí trầm cảm. Đáng nói hơn, mất ngủ không chừa bất kỳ ai – từ người trẻ đang chịu áp lực học tập, công việc đến người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ.
Vậy làm sao để trị mất ngủ ban đêm hiệu quả, giúp bạn tìm lại giấc ngủ sâu và ngon mỗi đêm mà không cần phụ thuộc vào thuốc? Hãy cùng khám phá những nguyên nhân thường gặp và 8 cách khắc phục tự nhiên, khoa học để cải thiện tình trạng này ngay trong bài viết dưới đây.
Mất ngủ ban đêm là gì? Triệu chứng phổ biến
Mất ngủ ban đêm là tình trạng rối loạn giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không sâu, thậm chí thức dậy sớm và không thể ngủ lại. Nếu tình trạng này diễn ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài trên 1 tháng, bạn có thể đang mắc chứng mất ngủ mạn tính.
Triệu chứng thường gặp gồm có:
-
Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, mất nhiều thời gian để chợp mắt.
-
Dễ bị tỉnh giữa đêm, khó ngủ lại.
-
Ngủ không sâu, giấc ngủ chập chờn, mộng mị.
-
Cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo sau khi thức dậy.
-
Hay buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt.
-
Suy giảm trí nhớ, đau đầu, mất hứng thú trong công việc và cuộc sống.
Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng sống mà còn là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Vì thế, việc hiểu rõ triệu chứng là bước đầu quan trọng để tìm cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Nguyên nhân gây mất ngủ ban đêm
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn khó ngủ về đêm, từ thói quen sinh hoạt, yếu tố tâm lý đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:
Căng thẳng, lo âu kéo dài
Áp lực công việc, học tập, các vấn đề gia đình hoặc cuộc sống cá nhân khiến bạn suy nghĩ quá nhiều. Khi não bộ hoạt động liên tục, hệ thần kinh bị kích thích khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Thay đổi nội tiết tố
Phụ nữ mang thai, sau sinh, trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh thường gặp rối loạn giấc ngủ do nội tiết tố thay đổi thất thường. Điều này dễ gây cáu gắt, bốc hỏa, trầm cảm nhẹ và mất ngủ.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
-
Thức khuya thường xuyên, ngủ không đúng giờ.
-
Sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
-
Ăn quá no hoặc dùng cà phê, rượu bia, trà gần giờ ngủ.
-
Không gian ngủ quá sáng, ồn, hoặc nhiệt độ không phù hợp.
Do bệnh lý
Một số bệnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như: đau mãn tính, viêm khớp, trào ngược dạ dày, tiểu đêm nhiều lần, hen suyễn, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc suy giảm tuần hoàn não.
Cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả
Để cải thiện tình trạng mất ngủ về đêm, bạn có thể áp dụng các phương pháp tự nhiên kết hợp thay đổi lối sống, hoặc điều trị y khoa khi cần thiết. Dưới đây là các cách hiệu quả nhất:
Thiết lập thói quen ngủ khoa học
-
Ngủ và thức đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
-
Tránh ngủ trưa quá lâu (không quá 30 phút).
-
Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
Tạo không gian ngủ lý tưởng
-
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, nhiệt độ mát mẻ.
-
Sử dụng tinh dầu thư giãn như oải hương, cam ngọt, đàn hương.
-
Tránh để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Áp dụng các phương pháp thư giãn
-
Thiền, hít thở sâu hoặc yoga nhẹ trước khi ngủ giúp tâm trí an yên.
-
Đọc sách, nghe nhạc nhẹ để thư giãn đầu óc.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
-
Hạn chế ăn sát giờ ngủ, tránh thức ăn cay, dầu mỡ.
-
Tránh uống cà phê, trà, rượu bia sau 16h.
-
Tăng cường thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như chuối, hạnh nhân, yến mạch, sữa ấm.
Khi cần, sử dụng thuốc theo chỉ định
Nếu đã thử các phương pháp tự nhiên mà vẫn mất ngủ kéo dài, bạn nên đến bác sĩ chuyên khoa để được chỉ định thuốc phù hợp như:
-
Thuốc an thần (ngắn hạn).
-
Thuốc ngủ liều nhẹ.
-
Thuốc hỗ trợ thần kinh nếu có rối loạn lo âu, trầm cảm. Lưu ý: Không tự ý dùng thuốc vì có thể gây nghiện hoặc lệ thuộc.
Những lưu ý quan trọng khi điều trị mất ngủ ban đêm
Không nên quá lo lắng về việc mất ngủ
Càng lo lắng, bạn càng dễ bị căng thẳng và khó ngủ hơn. Hãy chấp nhận đôi khi bạn không thể ngủ sâu và cho phép bản thân thư giãn, nghỉ ngơi thay vì ép mình phải ngủ.
Hạn chế lạm dụng thuốc ngủ
Dùng thuốc ngủ trong thời gian dài có thể gây lệ thuộc và khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Thuốc chỉ nên là giải pháp tạm thời, dùng đúng liều và theo hướng dẫn của bác sĩ.
Tập luyện thể chất nhưng đúng thời điểm
Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ nhưng nên tránh tập sát giờ đi ngủ (ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ). Tốt nhất nên tập vào buổi sáng hoặc chiều.
Duy trì tâm lý tích cực
Stress là “kẻ thù” số một của giấc ngủ. Duy trì lối sống tích cực, tìm cách giải tỏa áp lực bằng những hoạt động yêu thích sẽ giúp bạn ngủ dễ hơn.
Theo dõi giấc ngủ
Ghi chép lại thói quen ngủ (giờ đi ngủ – thức dậy, cảm xúc, thực phẩm ăn trước khi ngủ…) có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ và điều chỉnh dễ dàng hơn.
Gợi ý thói quen hằng ngày giúp trị mất ngủ ban đêm
Buổi sáng
-
Thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
-
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong vòng 30 phút sau khi thức dậy để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
-
Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc thiền trong 15–30 phút.
Buổi trưa
-
Ăn trưa vừa đủ, không ăn quá no hoặc quá nhiều chất béo.
-
Nếu cần ngủ trưa, chỉ nên ngủ 15–30 phút trước 15h để không ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
Buổi chiều
-
Hạn chế tiêu thụ cà phê, trà đậm, socola hoặc nước tăng lực sau 15h.
-
Vận động nhẹ như đi dạo hoặc tập thở sâu để giải tỏa áp lực sau giờ làm việc.
Buổi tối
-
Ăn tối sớm (trước 19h) với các thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, canh rau, cá hấp…
-
Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
-
Tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ. Có thể thêm mùi hương nhẹ từ tinh dầu như hoa oải hương hoặc gỗ đàn hương.
Trước khi ngủ
-
-
Thư giãn với âm nhạc nhẹ, đọc sách, ngâm chân nước ấm hoặc thiền 5 phút.
-
Tránh suy nghĩ về công việc hay những điều khiến bạn lo lắng.
-
Chăm sóc giấc ngủ – Bí quyết sống khỏe từ bên trong
Giấc ngủ ngon không chỉ là liều thuốc bổ tự nhiên mà còn là nền tảng cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Nếu bạn đang trăn trở với những đêm dài mất ngủ, đừng vội tìm đến thuốc mà hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống hằng ngày. Hãy để cơ thể được thư giãn, tâm trí được an yên – và bạn sẽ thấy giấc ngủ đến nhẹ nhàng như một món quà. Đêm nay, hãy ngủ thật ngon nhé!