Ngủ không ngon, trằn trọc cả đêm, sáng dậy mệt mỏi rã rời – đó là tình trạng mà rất nhiều người hiện nay đang gặp phải, bất kể độ tuổi. Trong khi một số người tìm đến thuốc ngủ hay thực phẩm chức năng như một giải pháp “cấp tốc”, thì có một cách đơn giản, lành mạnh và hoàn toàn miễn phí đang được khoa học chứng minh hiệu quả: tập thể dục giúp ngủ ngon hơn mỗi ngày.
Có thể bạn chưa biết, giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối liên hệ hai chiều rất mạnh mẽ. Khi bạn vận động đều đặn, não bộ sẽ tiết ra những hormone giúp thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, khi bạn ngủ đủ và ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng để tiếp tục rèn luyện vào ngày hôm sau.
Vậy nên, muốn ngủ ngon hơn – hãy bắt đầu bằng việc tập thể dục đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cách vận động giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ
Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và tăng sức khỏe tim mạch, tập thể dục còn có tác dụng tuyệt vời với giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có thói quen vận động thường xuyên sẽ dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và ít gặp tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
Giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ
Một trong những lợi ích rõ rệt nhất là giúp bạn dễ ngủ hơn. Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa, từ đó làm dịu thần kinh và tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Đồng thời, hoạt động thể chất kích thích sản sinh serotonin – một chất trung gian hóa học giúp tăng cường cảm giác thư giãn và thoải mái.
Nghiên cứu cho thấy, những người tập thể dục cường độ vừa phải từ 3 – 5 lần mỗi tuần có thời gian đi vào giấc ngủ nhanh hơn khoảng 15 phút so với người ít vận động. Họ cũng ngủ sâu hơn và có ít thời gian tỉnh giấc vào ban đêm hơn.
Giảm buồn ngủ ban ngày và hạn chế dùng thuốc ngủ
Tập thể dục không chỉ cải thiện giấc ngủ vào ban đêm mà còn giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Khi giấc ngủ ban đêm đủ sâu, bạn sẽ ít có nhu cầu chợp mắt vào buổi chiều và cảm thấy tỉnh táo, năng động suốt cả ngày.
Đối với những người bị mất ngủ kéo dài, việc duy trì thói quen tập luyện còn giúp giảm phụ thuộc vào thuốc ngủ. Đây là một điểm cộng lớn vì sử dụng thuốc ngủ lâu dài có thể gây nghiện hoặc gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn.
Tác động gián tiếp đến rối loạn giấc ngủ do bệnh lý
Tập thể dục đều đặn còn giúp kiểm soát cân nặng, từ đó giảm nguy cơ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) – một nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ ở người béo phì. Ngoài ra, vận động thể chất giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, trầm cảm – những yếu tố thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Thống kê từ khảo sát thực tế
Một khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Hoa Kỳ) vào năm 2013 cho thấy:
-
83% người tập thể dục thường xuyên đánh giá giấc ngủ của họ “tốt” hoặc “rất tốt”.
-
Trong khi đó, chỉ 56% người không vận động có giấc ngủ như mong muốn.
Rõ ràng, tập thể dục giúp ngủ ngon không còn là lời khuyên chung chung, mà đã được chứng minh bằng thực tế và khoa học. Tuy nhiên, tập khi nào để phát huy tối đa lợi ích? Cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé!
Tập thể dục vào thời điểm nào là tốt cho giấc ngủ?
Không chỉ tập đúng bài, tập đúng thời điểm cũng là chìa khóa giúp ngủ ngon hơn. Mỗi người có đồng hồ sinh học riêng, nhưng các nghiên cứu cho thấy một số khung giờ vàng để tập thể dục sẽ giúp cải thiện giấc ngủ rõ rệt.
Buổi sáng – Thời điểm lý tưởng cho đồng hồ sinh học
Tập thể dục vào buổi sáng giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn. Ánh sáng ban mai kết hợp vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể tỉnh táo nhanh chóng, giảm cảm giác buồn ngủ kéo dài sau khi thức dậy.
Một buổi chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh vào sáng sớm giúp giảm căng thẳng, tăng năng lượng ban ngày và cải thiện giấc ngủ ban đêm. Với người mất ngủ kinh niên, đây là thời điểm tập nên ưu tiên.
Buổi chiều đến đầu tối – Thời điểm vận động hiệu quả
Từ 4–7 giờ tối, cơ bắp đã được làm ấm tự nhiên, cơ thể ở trạng thái linh hoạt nhất. Đây là thời điểm lý tưởng để tập các bài thể dục vừa phải như bơi lội, đạp xe, aerobic, gym nhẹ nhàng…
Tập lúc này giúp giải tỏa năng lượng dư thừa, giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn vào ban đêm mà không làm cơ thể quá kích thích.
Cẩn trọng với tập thể dục quá muộn
Tập luyện quá gần giờ ngủ (sau 9 giờ tối) có thể gây phản tác dụng. Lý do là khi bạn vận động mạnh, cơ thể sẽ tiết adrenaline – một hormone làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và sự tỉnh táo. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, hoặc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thể tập vào buổi tối, hãy chọn các bài nhẹ như yoga, giãn cơ hoặc đi bộ chậm. Đồng thời, kết thúc buổi tập ít nhất 1–2 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.
Chọn đúng thời điểm tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là bí quyết vàng để tập thể dục giúp ngủ ngon hơn mỗi đêm. Tiếp theo, hãy cùng khám phá nên tập bài gì để đạt hiệu quả giấc ngủ tốt nhất nhé!
Nên tập bài gì để ngủ ngon hơn?
Không phải bài tập nào cũng phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ. Tập thể dục giúp ngủ ngon cần chọn bài phù hợp với thể trạng, thời gian trong ngày và không làm cơ thể quá kích thích trước giờ đi ngủ.
Các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn
Nếu bạn muốn tập vào buổi tối, hãy chọn các bài có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, điều hòa nhịp thở:
-
Yoga nhẹ trước khi ngủ: Một số động tác như tư thế em bé (child pose), tư thế xác chết (savasana) giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng sau một ngày làm việc.
-
Kéo giãn cơ toàn thân: Động tác nhẹ như cúi người, nâng tay, xoay cổ sẽ giúp cơ thể được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
-
Đi bộ chậm 15–20 phút: Vận động nhẹ giúp tiêu hao năng lượng thừa, cải thiện tuần hoàn và giúp não bộ tiết ra serotonin – chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Các bài tập vừa phải vào ban ngày
Với thời gian linh hoạt hơn trong ngày, bạn có thể thực hiện các bài vận động cường độ vừa phải:
-
Đạp xe nhẹ nhàng
-
Bơi lội thư giãn
-
Thể dục nhịp điệu đơn giản
-
Tập tạ nhẹ hoặc tập máy tại phòng gym
Những bài tập này không quá nặng, nhưng vẫn đủ giúp cơ thể sản sinh endorphin và giúp giấc ngủ ban đêm sâu và trọn vẹn hơn.
Tránh tập quá nặng vào buổi tối
Các bài tập như chạy bộ, HIIT, cử tạ nặng… tuy tốt cho sức khỏe nhưng lại dễ làm tăng nhịp tim, tăng thân nhiệt và kích thích não bộ tỉnh táo. Điều này có thể làm bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ nếu tập quá sát giờ đi ngủ.
Nếu bạn yêu thích các bài tập này, tốt nhất nên tập vào sáng hoặc chiều để vừa đạt hiệu quả thể chất, vừa không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lựa chọn đúng bài tập là một phần quan trọng để tập thể dục giúp ngủ ngon. Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần tạo cho mình môi trường ngủ thoải mái và lịch sinh hoạt đều đặn. Hãy cùng xem thêm những lưu ý ở phần tiếp theo để ngủ sâu giấc hơn mỗi đêm nhé!
Những lưu ý để tập thể dục mà vẫn ngủ ngon
Tập thể dục giúp ngủ ngon là đúng, nhưng nếu tập không đúng cách hoặc vào thời điểm không phù hợp thì lại dễ phản tác dụng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để bạn vừa có thể duy trì thói quen vận động, vừa đảm bảo giấc ngủ được cải thiện.
Không nên tập sát giờ ngủ
Sau khi tập thể dục, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, nhịp tim nhanh hơn và não bộ tiết adrenaline khiến bạn tỉnh táo. Nếu tập sát giờ ngủ (dưới 1 tiếng trước khi lên giường), cơ thể chưa kịp “hạ nhiệt” sẽ làm bạn khó ngủ hoặc ngủ chập chờn.
Gợi ý: Hãy kết thúc bài tập ít nhất 90 phút trước giờ ngủ, đặc biệt nếu là các bài cường độ vừa và cao.
Lắng nghe cơ thể – đừng quá sức
Một số người vì muốn giảm cân nhanh hoặc duy trì vóc dáng mà tập luyện quá sức. Việc này có thể gây căng thẳng cơ bắp, đau nhức, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi cơ thể mệt mỏi quá mức, bạn cũng dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Giải pháp: Chỉ nên tập với cường độ phù hợp thể trạng. Mỗi tuần tập 150 phút với các bài vừa phải là đủ giúp bạn khỏe và ngủ ngon hơn.
Chọn không gian và thời điểm phù hợp
Với người bận rộn, việc tập tại nhà vào sáng sớm hoặc chiều muộn là lựa chọn hợp lý. Không cần không gian lớn, bạn có thể chọn thảm yoga, dụng cụ đơn giản để tập nhẹ và hít thở sâu, vừa thư giãn vừa kích thích giấc ngủ sâu.
Kết hợp thói quen hỗ trợ giấc ngủ
Ngoài việc vận động, bạn nên xây dựng thói quen ngủ đều đặn: đi ngủ – thức dậy đúng giờ, không dùng điện thoại trước ngủ 30 phút, tránh ăn khuya và hạn chế uống cà phê sau 3 giờ chiều. Những thói quen nhỏ này khi kết hợp với việc tập thể dục sẽ giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Tập thể dục là liều thuốc tự nhiên cho giấc ngủ, nhưng như bất kỳ “bài thuốc” nào, cần đúng cách và đúng liều. Nếu bạn kiên trì duy trì lối sống lành mạnh, giấc ngủ chất lượng sẽ sớm trở lại với bạn thôi!
Giấc ngủ ngon bắt đầu từ một bước đi nhỏ
Một giấc ngủ ngon không đến từ may mắn, mà là kết quả của những lựa chọn lành mạnh mỗi ngày. Trong đó, tập thể dục giúp ngủ ngon chính là một bước đi nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Dù là vài phút giãn cơ trước khi ngủ, hay một vòng đi bộ thư giãn mỗi chiều, những chuyển động nhẹ nhàng ấy sẽ giúp tâm trí bạn dịu lại, cơ thể thả lỏng và giấc ngủ đến nhẹ nhàng hơn bao giờ hết.
Hãy chọn cho mình một bài tập yêu thích, duy trì nó mỗi ngày và cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong từng giấc ngủ. Bắt đầu từ hôm nay – vì một đêm yên giấc và một cơ thể khỏe mạnh vào ngày mai.