Một trong những câu hỏi gây tranh cãi trong cộng đồng dinh dưỡng là liệu có nên ăn trước khi đi ngủ hay không. Trong khi nhiều người vẫn giữ quan niệm rằng ăn muộn sẽ gây tăng cân, thì một số chuyên gia lại cho rằng, việc ăn nhẹ trước khi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thậm chí hỗ trợ giảm cân.
Điều này làm dấy lên những thắc mắc và mối quan tâm về tác động của việc ăn đêm đối với cơ thể. Có phải ăn trước khi ngủ làm chậm quá trình trao đổi chất và tích mỡ? Hay thực tế, việc ăn đúng loại thực phẩm vào thời gian này lại có thể giúp cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sự thật về việc ăn trước khi ngủ, những lợi ích và rủi ro của thói quen này, cũng như gợi ý các thực phẩm nên và không nên ăn trước khi đi ngủ.
Tranh cãi xoay quanh việc ăn trước khi ngủ
Có một sự tranh cãi kéo dài về việc liệu ăn trước khi ngủ có thực sự ảnh hưởng đến cân nặng hay không. Một số người cho rằng ăn đêm sẽ khiến cơ thể không thể tiêu hóa hết calo, dẫn đến việc tích tụ mỡ và gây tăng cân. Họ cho rằng khi ngủ, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến calo không được tiêu thụ hết và dễ dàng chuyển thành mỡ.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lại có quan điểm khác. Họ cho rằng, trao đổi chất cơ bản vào ban đêm không giảm nhiều so với ban ngày, và cơ thể vẫn cần năng lượng ngay cả khi chúng ta đang ngủ. Thực tế, một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy ăn vào buổi tối làm tăng lượng calo nhiều hơn so với các thời điểm khác trong ngày.
Mặc dù vậy, một số nghiên cứu vẫn cho thấy mối liên hệ giữa thói quen ăn trước khi ngủ và việc tăng cân. Điều này có thể do thói quen ăn đêm thiếu kiểm soát hoặc ăn các món có hàm lượng calo cao. Chính vì vậy, việc ăn trước khi đi ngủ có thể là một con dao hai lưỡi, tùy thuộc vào cách ăn và thực phẩm bạn lựa chọn.
Khi nào ăn trước khi ngủ là xấu?
Mặc dù ăn trước khi ngủ có thể mang lại một số lợi ích, nhưng không phải lúc nào thói quen này cũng tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số trường hợp mà bạn nên tránh ăn trước khi đi ngủ.
1. Những thói quen không lành mạnh
Ăn trước khi ngủ có thể trở thành một thói quen không lành mạnh nếu bạn thường xuyên ăn các món ăn vặt chứa nhiều calo, đặc biệt khi ăn trong khi xem tivi hoặc làm việc trên máy tính. Những thói quen này dễ dẫn đến việc ăn quá mức vào ban đêm, khiến lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày, và gây ra tăng cân.
Hơn nữa, nếu bạn ăn không đủ vào ban ngày và cảm thấy đói vào buổi tối, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào đêm muộn. Điều này tạo ra một chu kỳ: ăn nhiều vào ban đêm, ăn ít vào sáng hôm sau, và lại tiếp tục cảm thấy đói vào tối hôm sau. Chính những thói quen không lành mạnh này mới là nguyên nhân gây tăng cân, chứ không phải việc ăn vào buổi tối.
2. Người bị trào ngược dạ dày (GERD)
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng khá phổ biến, xảy ra khi axit dạ dày trào ngược lên cổ họng, gây ợ nóng, khó nuốt và cảm giác cộm ở cổ họng. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, ăn trước khi ngủ có thể khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
Khi bạn ăn và nằm xuống ngay sau đó, dạ dày đầy thức ăn sẽ dễ dàng khiến axit dạ dày trào ngược vào cổ họng, gây khó chịu. Do đó, những người bị GERD nên tránh ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, thực phẩm có caffeine, gia vị cay hoặc rượu cũng nên được tránh vì chúng có thể làm nặng thêm triệu chứng.
Lợi ích của ăn trước khi ngủ
Mặc dù ăn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng là lựa chọn lý tưởng đối với mọi người, nhưng nếu ăn đúng cách, thói quen này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao việc ăn nhẹ trước khi ngủ lại có thể tốt cho bạn.
1. Kiềm chế ăn đêm và hỗ trợ giảm cân
Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và giảm thói quen ăn vặt không lành mạnh vào đêm khuya. Đối với những người thường xuyên ăn đêm, một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá mức vào ban đêm.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy những người ăn một bát ngũ cốc với sữa 90 phút sau bữa tối đã giảm trung bình 0,84 kg. Điều này chứng tỏ rằng một bữa ăn nhẹ vào buổi tối có thể giúp hạn chế việc ăn khuya không kiểm soát và hỗ trợ giảm cân.
2. Giúp ngủ ngon hơn
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Việc ăn trước khi ngủ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn suốt đêm, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn và không thức giấc giữa đêm vì cơn đói. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người có xu hướng thức giấc vào ban đêm vì đói.
Thực phẩm giàu tryptophan, như sữa và các loại thực phẩm từ động vật, có thể giúp tăng mức serotonin trong cơ thể, giúp thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
3. Ổn định đường huyết buổi sáng
Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu qua đêm, đặc biệt đối với những người bị tiểu đường hoặc có vấn đề với lượng đường huyết. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định vào sáng hôm sau và ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết khi thức dậy.
Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống vào buổi tối.
Nên ăn gì trước khi đi ngủ?
Để tận dụng lợi ích của việc ăn trước khi ngủ, bạn cần lựa chọn thực phẩm hợp lý. Một bữa ăn nhẹ và lành mạnh sẽ giúp cơ thể nạp đủ dưỡng chất mà không gây tăng cân hay làm gián đoạn giấc ngủ. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm bạn nên ăn và nên tránh trước khi đi ngủ.
1. Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt
Tránh ăn các món tráng miệng ngọt ngào hay đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung. Những món ăn này dễ dàng làm tăng lượng calo trong cơ thể và khiến bạn ăn quá nhiều, dẫn đến vượt quá mức calo cần thiết trong ngày.
Các món như kem lạnh, bánh ngọt, khoai tây chiên không chỉ gây tăng cân mà còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Nếu thèm ngọt, hãy chọn những loại trái cây như berry hoặc chocolate đen (hạn chế caffeine).
2. Kết hợp Carbs với Protein hoặc chất béo
Các chuyên gia khuyên rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ nên bao gồm carbs phức tạp kết hợp với protein hoặc một ít chất béo lành mạnh.
-
Carbs phức tạp: các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp năng lượng ổn định trong suốt đêm.
-
Protein và chất béo lành mạnh: sữa chua ít béo, hạt hạnh nhân, bơ đậu phộng, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hay phô mai ít béo.
Sự kết hợp này không chỉ giúp bạn cảm thấy no suốt đêm mà còn hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ gián đoạn giấc ngủ.
3. Thực phẩm giàu tryptophan giúp ngủ ngon hơn
Các thực phẩm giàu tryptophan, một loại amino acid có thể chuyển hóa thành serotonin, giúp thư giãn và dễ ngủ. Một số thực phẩm giàu tryptophan bao gồm sữa, cá, thịt gia cầm, thịt đỏ. Ăn những thực phẩm này trước khi ngủ có thể giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Một ví dụ đơn giản là ăn sữa chua với trái cây, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, hoặc phô mai trước khi đi ngủ.
Ăn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng xấu
Việc ăn trước khi ngủ có thể mang lại lợi ích nếu bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp và ăn với lượng vừa phải. Mặc dù có một số tranh cãi về tác động của việc ăn đêm, nhưng thực tế, nếu ăn nhẹ và lành mạnh, thói quen này có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói, cải thiện giấc ngủ, và hỗ trợ ổn định đường huyết. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tránh các món ăn vặt không lành mạnh và không ăn quá nhiều, vì điều này có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tóm lại, ăn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng xấu. Nếu thực hiện đúng cách, thói quen này có thể là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, ổn định cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
XEM THÊM: