Ăn nhạt có tốt không? Hiểu đúng để bảo vệ sức khỏe. Nhiều người cho rằng ăn nhạt sẽ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là bảo vệ tim mạch và thận. Vì thế, họ dần giảm muối trong bữa ăn, thậm chí có người gần như không nêm muối khi nấu nướng.
Tuy nhiên, điều gì xảy ra khi bạn duy trì chế độ ăn quá nhạt trong thời gian dài?
Câu trả lời có thể khiến bạn bất ngờ: ăn quá ít muối cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe như phù não, tụt huyết áp, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chức năng thận. Ngược lại, ăn quá nhiều muối cũng gây cao huyết áp, suy thận và tim mạch.
Vậy đâu là mức muối “vừa đủ”? Ai cần ăn nhạt? Ăn nhạt bao nhiêu là hợp lý? Và làm sao để cân bằng muối trong chế độ ăn một cách khoa học?
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đúng về muối, lợi hại của việc ăn nhạt và cách xây dựng bữa ăn hợp lý để duy trì sức khỏe lâu dài.
Ăn nhạt có tốt không?
Ăn nhạt là gì?
Ăn nhạt nghĩa là giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê nhỏ). Nếu ăn dưới 1–2g/ngày thì được coi là ăn quá nhạt.
Đối với một số nhóm người, lượng muối cần giảm nhiều hơn. Ví dụ:
- Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ: 0,3 – 1,5g/ngày.
- Người cao tuổi: dưới 3,2g/ngày.
- Người bị bệnh thận, cao huyết áp, tiểu đường: dưới 3,2g/ngày theo chỉ định bác sĩ.
Ăn nhạt quá mức có gây hại?
Nhiều người nghĩ rằng càng ăn nhạt càng tốt. Nhưng thực tế, ăn nhạt quá mức trong thời gian dài lại có thể gây hại. Cơ thể cần một lượng muối nhất định để duy trì chức năng sống. Khi thiếu muối, bạn có thể gặp một số vấn đề như:
1. Phù não
Thiếu muối làm giảm natri trong máu, gây rối loạn áp suất thẩm thấu giữa trong và ngoài tế bào. Nước sẽ đi vào tế bào quá mức, dẫn đến phù não. Người bệnh có thể bị buồn ngủ, mất tập trung, chóng mặt, co giật, thậm chí hôn mê nếu không được xử lý kịp thời.
2. Huyết áp tăng bất thường
Nghe có vẻ lạ, nhưng đúng là ăn quá nhạt có thể khiến huyết áp tăng. Thiếu natri làm giảm thể tích máu, kích thích hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, dẫn đến tăng huyết áp.
3. Thận hoạt động quá tải
Thận là cơ quan điều tiết cân bằng nước và muối trong cơ thể. Khi thiếu muối, thận phải làm việc nhiều hơn để giữ lại natri. Nếu kéo dài, chức năng thận sẽ bị suy giảm dần.
4. Ảnh hưởng đến thần kinh cơ
Thiếu muối khiến cơ thể mệt mỏi, khó tập trung, hay bị chuột rút, tê tay chân hoặc cảm giác “kiến bò” dưới da. Những biểu hiện này là do hệ thần kinh bị ảnh hưởng.
Khi nào nên ăn nhạt?
Ăn nhạt có lợi trong một số trường hợp:
- Người bị cao huyết áp.
- Bệnh nhân suy thận, thận mạn tính.
- Người mắc bệnh tim mạch.
- Người đang bị phù hoặc rối loạn giữ nước.
Tuy nhiên, việc ăn nhạt cần có hướng dẫn cụ thể từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Người khỏe mạnh không nên tự ý ăn quá nhạt vì có thể gây rối loạn điện giải.
Ăn nhạt có thể tốt nhưng chỉ khi được áp dụng đúng cách và đúng đối tượng. Nếu ăn nhạt quá mức mà không có chỉ định y khoa, bạn có thể gặp các vấn đề nguy hiểm. Hãy duy trì lượng muối vừa đủ để cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.
Cách xây dựng chế độ ăn uống cân bằng muối
Vì sao cần cân bằng lượng muối?
Muối không chỉ là gia vị mà còn là chất điện giải quan trọng. Nó tham gia vào quá trình điều hòa nước, kiểm soát huyết áp và hoạt động của cơ bắp, thần kinh.
Tuy nhiên, quá nhiều muối sẽ gây hại cho tim và thận. Ngược lại, ăn quá ít muối cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tụt huyết áp và mất cân bằng dịch thể. Do đó, ăn vừa đủ muối mỗi ngày là cách tốt nhất để giữ cơ thể khỏe mạnh.
Nêm gia vị vừa phải khi nấu ăn
Hầu hết muối chúng ta nạp vào không đến từ thực phẩm tự nhiên, mà từ thói quen nêm nếm quá tay.
- Không cho quá nhiều muối, nước mắm, hạt nêm vào món ăn.
- Nên dùng thìa đong để kiểm soát lượng muối.
- Với món kho, rim, nên ăn ít hơn và kết hợp rau củ để trung hòa vị mặn.
Lưu ý: Mỗi bữa chỉ nên dùng khoảng 1/5 thìa cà phê muối là đủ. Tập giảm từ từ để khẩu vị quen dần.
Đọc nhãn sản phẩm kỹ trước khi mua
Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường tiềm ẩn rất nhiều natri. Nếu không để ý, bạn sẽ vô tình ăn quá nhiều muối mỗi ngày.
- Hãy ưu tiên sản phẩm ghi “ít natri”, “giảm muối”.
- Tránh các thực phẩm liệt kê “muối” trong 3 thành phần đầu tiên.
- Hạn chế ăn đồ đóng hộp, xúc xích, chả lụa, mì ăn liền…
Gợi ý hữu ích: Với mỗi sản phẩm, chọn loại có dưới 140 mg natri/khẩu phần là phù hợp cho chế độ ăn giảm muối.
Bổ sung muối sau khi đổ mồ hôi nhiều
Khi vận động mạnh hoặc chơi thể thao dưới trời nắng, cơ thể sẽ mất nước và muối qua mồ hôi. Bạn nên:
- Uống nước pha loãng với chút muối hoặc nước dừa, nước điện giải.
- Tránh uống nước mắm hay ăn đồ mặn để “bù muối”.
- Nếu tập luyện thường xuyên, có thể hỏi ý kiến bác sĩ về bổ sung muối, khoáng chất phù hợp.
Ăn ít muối không có nghĩa là ăn nhạt
Nhiều người lo ăn nhạt sẽ khiến món ăn mất ngon. Thực tế, bạn có thể tăng hương vị món ăn mà không cần thêm muối:
- Dùng hành, tỏi, gừng, nghệ, tiêu, húng quế… để tạo mùi thơm.
- Thêm chanh, giấm, cam, quýt để món ăn có vị chua nhẹ, kích thích vị giác.
- Ướp thức ăn lâu hơn để thấm đều gia vị mà không cần quá mặn.
Lưu ý: Hương vị tự nhiên từ thực phẩm tươi ngon cũng góp phần giúp món ăn hấp dẫn hơn.
Tính toán lượng muối phù hợp theo từng đối tượng
- Người trưởng thành khỏe mạnh: 4–6g muối/ngày.
- Người cao huyết áp, bệnh thận, tim mạch: < 3g muối/ngày (theo chỉ định bác sĩ).
- Trẻ em dưới 1 tuổi: Không nên thêm muối.
- Trẻ từ 1–6 tuổi: Dưới 2g muối/ngày.
Bạn nên chia nhỏ lượng muối này theo từng bữa ăn trong ngày để không bị quá tải.
Tự xây dựng thực đơn ăn uống ít muối mà vẫn đủ dinh dưỡng
Bạn có thể áp dụng một số gợi ý sau:
- Ăn nhiều rau luộc, hấp, hạn chế nước chấm.
- Ưu tiên cá, thịt hấp hoặc nướng, tránh chiên mặn.
- Tập thói quen nêm nhạt dần theo thời gian.
- Nấu ăn tại nhà để dễ kiểm soát lượng muối.
Ăn quá mặn hay quá nhạt đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc cân bằng muối trong bữa ăn không khó nếu bạn điều chỉnh thói quen nêm nếm, đọc nhãn kỹ lưỡng và ưu tiên thực phẩm tự nhiên. Đây là một bước quan trọng giúp bảo vệ thận, tim và duy trì huyết áp ổn định mỗi ngày.
Ăn nhạt có tốt không còn tùy cách bạn áp dụng
Rất nhiều người nghĩ rằng ăn nhạt càng nhiều sẽ càng tốt cho sức khỏe. Nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Ăn nhạt có tốt không còn phụ thuộc vào lượng muối bạn nạp vào mỗi ngày, tình trạng sức khỏe và thời gian duy trì chế độ ăn đó.
Nếu bạn ăn quá nhạt trong thời gian dài, cơ thể có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, tụt huyết áp, rối loạn điện giải, thậm chí là phù não. Ngược lại, nếu ăn quá mặn, nguy cơ cao huyết áp, suy thận và bệnh tim mạch sẽ tăng lên rõ rệt.
Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi ăn nhạt có tốt không, bạn nên quan tâm đến việc ăn bao nhiêu muối là đủ và an toàn cho sức khỏe. Cân bằng muối trong khẩu phần ăn là cách tốt nhất để bảo vệ tim, thận và ngăn ngừa các bệnh mạn tính.
Hãy bắt đầu bằng những thói quen nhỏ: nêm gia vị vừa phải, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, và lắng nghe cơ thể mỗi ngày. Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn khỏe mạnh từ bên trong.
XEM THÊM: