8 mẹo để ăn ngon, lành mạnh và đủ chất

Ăn là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Nhưng làm thế nào để ăn ngon, lành mạnh, đủ chất thì không phải ai cũng biết cách. Nhiều người ăn uống theo thói quen, theo sở thích, nhưng lại bỏ quên việc cơ thể mình cần gì để khỏe mạnh.

Một chế độ ăn cân bằng giúp cơ thể có đủ năng lượng để làm việc, học tập và sinh hoạt mỗi ngày. Nó còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, hỗ trợ hệ miễn dịch và phòng tránh nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp.

Ăn ngon, lành mạnh và đủ chất không có nghĩa là ăn kiêng khắt khe hay từ bỏ mọi món ăn yêu thích. Đó là cách chọn thực phẩm phù hợp, ăn đúng thời điểm, đúng lượng và biết cân đối giữa các nhóm chất. Điều quan trọng là bạn hiểu rõ cơ thể cần gì và chăm sóc nó từ những bữa ăn mỗi ngày.

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 8 mẹo đơn giản, dễ áp dụng để bạn và gia đình ăn ngon, lành mạnh và đủ chất – bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng có ích lâu dài cho sức khỏe.

Căn cứ vào bữa ăn với tinh bột tốt

Nội dung

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nhưng không phải loại tinh bột nào cũng tốt. Để ăn ngon, lành mạnh và đủ chất, hãy ưu tiên những loại tinh bột giàu chất xơ, tiêu hóa chậm và ít qua chế biến.

Các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh gồm:

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
Khoai lang, khoai tây (giữ cả vỏ)
Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kê, hạt quinoa…

Những loại này giúp bạn no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn so với tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng hay mì gói.

Một vài mẹo nhỏ để thêm tinh bột tốt vào bữa ăn hằng ngày:

Trộn cơm trắng với gạo lứt hoặc đậu đen
Dùng bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng
Hấp khoai lang, khoai tây thay vì chiên rán

Thay đổi nhỏ trong cách chọn tinh bột sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ năng lượng ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi sau ăn. Đây là một bước quan trọng để bắt đầu hành trình ăn ngon, lành mạnh và đủ chất mỗi ngày.

Ăn nhiều rau và trái cây mỗi ngày

Muốn ăn ngon, lành mạnh và đủ chất, không thể thiếu rau củ và trái cây. Đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa – tất cả đều cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

Mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây, tương đương khoảng 400 gram. Bạn có thể chia đều trong ngày như sau:

1 quả chuối hoặc 1 trái táo (1 phần)
1 chén rau luộc (1 phần)
1 ly nước ép không đường (tối đa 150ml tính là 1 phần)
1 chén canh rau (1 phần)
1 đĩa salad trộn (1 phần)

Gợi ý cách tăng rau quả trong bữa ăn:

Thêm rau vào mì, bún, cơm chiên, sandwich
Trộn salad rau sống cùng bữa chính
Xào rau nhanh với tỏi hoặc luộc chấm muối vừng
Ăn trái cây thay vì bánh ngọt, snack

Nên ưu tiên rau củ tươi, ít chế biến. Hạn chế dùng rau đóng hộp có nhiều muối. Trái cây sấy cũng nên ăn vừa phải vì chứa nhiều đường.

Ăn đa dạng màu sắc rau củ – đỏ, cam, xanh, tím – giúp bạn hấp thụ nhiều dưỡng chất khác nhau. Và đó là cách dễ dàng nhất để giữ cho bữa ăn luôn tươi mới và hấp dẫn, đúng tinh thần ăn ngon, lành mạnh và đủ chất.

Tăng cường cá, đặc biệt là cá béo

Muốn ăn ngon, lành mạnh và đủ chất, bạn đừng quên đưa cá vào thực đơn hằng tuần – đặc biệt là cá béo. Đây là nhóm thực phẩm giàu protein, chứa nhiều axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch, não bộ và làn da.

Theo khuyến nghị, mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 bữa cá, trong đó có 1 bữa là cá béo.

Các loại cá béo nên ăn gồm:

Cá hồi
Cá mòi
Cá thu
Cá trích
Cá nục

Những loại cá này là nguồn cung cấp tự nhiên vitamin D, giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, omega-3 trong cá còn giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và tăng cường trí nhớ.

Gợi ý cách chế biến để giữ trọn dinh dưỡng:

Cá hồi áp chảo sốt cam
Cá mòi nướng tỏi ớt
Canh cá nấu măng chua
Cá thu kho tiêu hoặc hấp gừng

Nếu không có điều kiện ăn cá tươi thường xuyên, bạn có thể dùng cá đông lạnh hoặc đóng hộp. Tuy nhiên, nên chọn loại ít muối, không tẩm ướp nhiều gia vị.

Cá không chỉ ngon mà còn dễ kết hợp trong nhiều món ăn – từ đơn giản đến cầu kỳ. Bổ sung cá đúng cách là một bước quan trọng trong hành trình ăn ngon, lành mạnh và đủ chất cho cả gia đình.

Giảm chất béo bão hòa, đường và muối

Để ăn ngon, lành mạnh và đủ chất, bạn không chỉ cần bổ sung thực phẩm tốt mà còn phải hạn chế những thứ gây hại nếu ăn quá nhiều – đặc biệt là chất béo bão hòa, đường và muối.

Chất béo: Chọn loại tốt cho sức khỏe

Chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt mỡ, bơ, pho mát, đồ chiên rán…) nếu ăn nhiều sẽ làm tăng cholesterol xấu, gây nguy cơ tim mạch.
Hãy thay bằng chất béo không bão hòa từ dầu thực vật (dầu oliu, dầu mè), quả bơ, các loại hạt, cá béo…

Mẹo đơn giản: Hạn chế chiên rán – ưu tiên hấp, luộc, áp chảo không dầu.

Đường: Ăn ít, chọn thông minh

Đường có trong bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn vặt… dễ gây tăng cân, sâu răng và tiểu đường nếu dùng quá mức.
Hãy chọn trái cây tươi thay vì đồ ngọt, dùng sữa chua không đường trộn trái cây để thay thế món tráng miệng.

Gợi ý: Khi mua thực phẩm đóng gói, đọc nhãn – chọn sản phẩm có ít đường (dưới 5g/100g).

Muối: Càng ít càng tốt

Ăn mặn làm tăng huyết áp, hại thận và dễ gây đột quỵ.
Hầu hết muối đến từ thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, đồ hộp, xúc xích… chứ không phải từ muối nêm nếm khi nấu ăn.

Mẹo hay: Thay vì dùng nhiều muối, hãy nêm bằng hành, tỏi, tiêu, gừng, chanh – vừa tăng vị ngon, vừa tốt cho sức khỏe.

Việc cắt giảm chất béo bão hòa, đường và muối không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng, phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Đây là bước không thể thiếu nếu bạn thật sự muốn ăn ngon, lành mạnh và đủ chất một cách bền vững.

Vận động kết hợp ăn uống – Bí quyết giữ cân nặng hợp lý

Muốn ăn ngon, lành mạnh và đủ chất, bạn không thể chỉ dựa vào việc chọn thực phẩm. Vận động đều đặn cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì cân nặng lý tưởng và tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.

Ăn đúng nhưng không vận động thì chưa đủ

Dù ăn kiêng hay ăn đầy đủ dinh dưỡng, nếu ít vận động, cơ thể sẽ khó tiêu hóa hết năng lượng nạp vào, dễ tích mỡ và tăng cân.
Ngược lại, khi kết hợp với vận động, cơ thể sẽ đốt cháy calo tốt hơn, trao đổi chất linh hoạt và duy trì vóc dáng gọn gàng.

Bao nhiêu vận động là đủ?

Theo khuyến nghị:

Người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây nhẹ…
Nên thêm 2 buổi rèn luyện cơ bắp như tập tạ nhẹ, yoga, plank, chống đẩy…

Mẹo nhỏ: Bạn có thể chia nhỏ thời gian vận động mỗi ngày 20–30 phút, thậm chí đi bộ sau ăn cũng đã là một hình thức tập luyện.

Ăn ngon nhưng phải tiêu hóa tốt

Vận động không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm stress và giúp ngủ ngon hơn. Cơ thể vận động đều đặn sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn – từ đó giúp bạn thật sự ăn ngon, lành mạnh và đủ chất mỗi ngày.

Uống đủ nước mỗi ngày

Muốn ăn ngon, lành mạnh và đủ chất, bạn không thể quên một yếu tố quan trọng: uống đủ nước. Dù chế độ ăn có khoa học đến đâu, nếu cơ thể thiếu nước, mọi chức năng đều bị ảnh hưởng.

Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru

Nước chiếm khoảng 60–70% trọng lượng cơ thể.
Giúp tiêu hóa tốt hơn, điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố.

Khi thiếu nước, bạn sẽ dễ mệt mỏi, đau đầu, táo bón, thậm chí da khô và giảm khả năng tập trung.

Uống bao nhiêu nước là đủ?

Trung bình người lớn nên uống 6–8 ly nước (1,5–2 lít) mỗi ngày.
Người vận động nhiều, ra mồ hôi nhiều cần bổ sung thêm.

Mẹo nhỏ để uống đủ nước:

Đặt chai nước bên cạnh bàn làm việc.
Cài nhắc nhở trên điện thoại mỗi 2–3 giờ uống 1 ly nước nhỏ.
Uống nước lọc trước mỗi bữa ăn khoảng 15–20 phút.

Những lựa chọn thay thế nước lọc

Trà nhạt, nước ép không đường, sữa ít béo cũng được tính vào lượng nước hàng ngày.
Tuy nhiên, hạn chế nước ngọt có gas, rượu, bia vì chúng làm cơ thể mất nước nhanh hơn.

Bổ sung đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là nền tảng để bạn hấp thụ tốt hơn mọi chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Vì vậy, uống nước cũng là một phần quan trọng của lối sống ăn ngon, lành mạnh và đủ chất.

Không bỏ bữa sáng – Khởi đầu năng lượng mỗi ngày

Một trong những bí quyết quan trọng để ăn ngon, lành mạnh và đủ chất là không bỏ bữa sáng. Dù bận rộn đến đâu, bạn cũng nên dành thời gian cho bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Bữa sáng giúp cơ thể “khởi động” hiệu quả

Sau một đêm dài không ăn, bữa sáng giúp nạp năng lượng để bắt đầu ngày mới.
Nó giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ trí nhớ, tăng hiệu quả học tập và làm việc.
Người ăn sáng đều đặn thường kiểm soát cân nặng tốt hơn so với người hay bỏ bữa.

Bữa sáng lành mạnh nên có gì?

Một bữa sáng lý tưởng nên có:

Tinh bột tốt: như bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang hấp
Protein: như trứng luộc, sữa ít béo, đậu hũ, hạt dinh dưỡng
Rau củ hoặc trái cây: giúp bổ sung vitamin và chất xơ
Nước lọc hoặc sữa: thay vì cà phê quá đặc hay nước ngọt

Gợi ý thực đơn sáng dễ làm, đủ chất

Bánh mì nguyên cám + trứng ốp + 1 ly sữa
Cháo yến mạch nấu cùng sữa + chuối cắt lát
Khoai lang hấp + sữa chua không đường + vài lát dưa leo
Phở gà ít béo hoặc bún riêu chay thêm rau xanh

Chỉ cần bạn chăm chút bữa sáng một chút, cơ thể sẽ “chạy” trơn tru cả ngày. Ăn sáng đều đặn, đủ chất chính là bước đầu để hình thành thói quen ăn ngon, lành mạnh và đủ chất trong cả ngày dài năng động.

Chăm ăn đúng – sống khỏe mỗi ngày

Ăn uống là việc tưởng chừng đơn giản, nhưng lại ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng những thay đổi nhỏ như chọn tinh bột tốt, ăn nhiều rau xanh, uống đủ nước, hạn chế muối và đường…, bạn đang từng bước xây dựng lối sống ăn ngon, lành mạnh và đủ chất cho bản thân và gia đình.

Hãy nhớ rằng, cơ thể khỏe mạnh không đến từ những chế độ ăn kiêng khắt khe hay ép buộc, mà từ những thói quen đúng đắn, dễ thực hiện và duy trì lâu dài. Ăn đủ – nhưng phải ăn đúng, kết hợp vận động đều đặn và lắng nghe cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ thấy cuộc sống nhẹ nhàng và tích cực hơn rất nhiều.

XEM THÊM:

Trái cây và rau củ: hàng ngày nên ăn như thế nào?

Ổn định huyết áp bằng 5 loại thực phẩm quen thuộc