Bạn có thường xuyên cảm thấy đau nhức ở khuỷu tay, tê bì cánh tay hoặc bàn tay? Điều này không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày. Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ống khuỷu tay – một tình trạng xảy ra khi dây thần kinh trụ ở khuỷu tay bị chèn ép.
Tin vui là bạn không cần quá lo lắng. Theo nghiên cứu từ Đại học Y Harvard, chỉ với 5 bài tập đơn giản tại nhà, bạn có thể giảm đau, tăng sự linh hoạt và cải thiện chức năng tay. Cùng Dr. Trang khám phá và bắt đầu tập luyện để cảm nhận sự khác biệt ngay hôm nay!
Hội chứng ống khuỷu tay
Hội chứng ống khuỷu tay xảy ra khi dây thần kinh trụ – chạy từ cổ xuống bàn tay – bị chèn ép tại khu vực khuỷu tay. Những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này bao gồm:
- Tỳ khuỷu tay lâu trên bề mặt cứng: Thói quen chống khuỷu tay thường xuyên có thể gây áp lực lên dây thần kinh.
- Cử động lặp đi lặp lại: Các hoạt động như đánh máy, nâng vật nặng hoặc thực hiện các thao tác giống nhau trong thời gian dài.
- Chấn thương hoặc viêm khớp: Tình trạng viêm, sưng hoặc tổn thương tại khu vực khuỷu tay làm tăng áp lực lên dây thần kinh.
Triệu chứng cần chú ý
- Tê bì hoặc đau nhói: Cảm giác lan từ khuỷu tay xuống ngón út và ngón áp út.
- Cơn đau gia tăng khi cử động: Đặc biệt khi gập hoặc duỗi khuỷu tay.
- Yếu cơ và khó khăn khi cầm nắm: Gây cảm giác không chắc chắn khi giữ đồ vật.
5 Bài tập giúp cải thiện đau khuỷu tay, tê bì tay
1. Kéo giãn cơ duỗi cổ tay
Bài tập này giúp thư giãn cơ bắp xung quanh vùng khuỷu tay, giảm căng thẳng và áp lực lên dây thần kinh trụ. Đồng thời, nó hỗ trợ tăng lưu thông máu, giảm đau và cải thiện khả năng vận động của cổ tay và khuỷu tay.
Hướng dẫn động tác:
Chuẩn bị: Ngồi hoặc đứng trong tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và cánh tay.
Thực hiện động tác:
-
-
- Đưa tay trái ra phía trước, giữ thẳng tay ở ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Dùng tay phải nắm nhẹ các ngón tay của tay trái và kéo các ngón tay hướng xuống sàn, tạo cảm giác căng nhẹ ở mặt trên cổ tay và cẳng tay.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Thả lỏng tay từ từ, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại:
-
-
-
- Thực hiện động tác tương tự với tay phải bằng cách sử dụng tay trái để kéo ngón tay phải.
- Lặp lại bài tập này 3 lần cho mỗi bên tay để đạt hiệu quả tối đa.
-
-
Mẹo khi tập luyện:
-
- Không kéo quá mạnh để tránh làm đau hoặc gây căng quá mức cho dây chằng.
- Thở đều và giữ cơ thể thư giãn trong suốt quá trình tập.
- Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Lợi ích:
- Giảm đau: Đặc biệt hữu ích trong việc làm dịu cơn đau do hội chứng ống khuỷu tay gây ra.
- Tăng độ linh hoạt: Giúp cải thiện khả năng cử động của khớp khuỷu tay và cổ tay.
- Phòng ngừa chấn thương: Hỗ trợ giảm căng thẳng cơ và duy trì sức khỏe của các khớp khi thực hiện các công việc lặp đi lặp lại như đánh máy hoặc nâng đồ.
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đang tìm cách giảm triệu chứng liên quan đến dây thần kinh trụ.
2. Kéo giãn cơ gấp cổ tay
Bài tập này giúp giảm căng cơ ở mặt trước cẳng tay, hỗ trợ thư giãn vùng cơ bắp liên quan đến việc gấp cổ tay. Đồng thời, nó cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác co cứng, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên phải sử dụng tay trong các hoạt động lặp lại.
Hướng dẫn chi tiết:
-
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ cơ thể thoải mái và thư giãn vai.\
- Hít thở sâu vài lần trước khi bắt đầu để giúp cơ bắp thả lỏng.
Thực hiện động tác:
-
-
- Đưa tay trái ra phía trước, giữ thẳng tay ở ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trời.
- Dùng tay phải nắm nhẹ các ngón tay của tay trái và kéo các ngón tay hướng xuống, sao cho lòng bàn tay tay trái hướng về phía bạn.
- Bạn sẽ cảm nhận được lực căng nhẹ ở mặt trước cẳng tay (vùng cơ gấp cổ tay).
- Giữ tư thế này trong 15 giây và hít thở đều đặn.
- Thả lỏng tay trái, đưa tay về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại:
-
-
-
- Thực hiện động tác tương tự với tay phải bằng cách sử dụng tay trái để kéo ngón tay phải.
- Thực hiện 3 lần cho mỗi bên tay để đạt kết quả tốt nhất.
-
-
Mẹo khi tập luyện:
-
- Kéo nhẹ nhàng, không cố ép quá mạnh để tránh gây chấn thương.
- Đảm bảo tay thẳng và vai thư giãn trong suốt quá trình thực hiện.
- Nếu cảm thấy đau hoặc căng quá mức, hãy giảm lực kéo hoặc dừng bài tập.
Lợi ích:
- Giảm co cứng: Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng cơ do vận động liên tục hoặc giữ nguyên tư thế trong thời gian dài.
- Cải thiện vận động: Tăng cường độ linh hoạt cho khớp cổ tay và cánh tay, giúp thực hiện các động tác gấp duỗi dễ dàng hơn.
- Thư giãn cơ: Hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương do căng thẳng cơ bắp.
Bài tập này đơn giản, phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là những người thường xuyên làm việc bàn giấy, sử dụng máy tính hoặc tham gia các hoạt động tay chân đòi hỏi sức lực lớn.
3. Xoay khuỷu tay
Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu quanh vùng khuỷu tay và cổ tay, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của khớp. Nó cũng hỗ trợ giảm căng thẳng, đặc biệt ở những người thường xuyên vận động tay hoặc giữ một tư thế quá lâu.
Hướng dẫn chi tiết:
Chuẩn bị:
-
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng và vai thoải mái.
- Thả lỏng hai tay để sẵn sàng thực hiện động tác.
Thực hiện động tác:
-
-
- Gập khuỷu tay phải thành góc 90 độ, sao cho cẳng tay song song với mặt đất, giữ tay ở ngang hông.
- Bắt đầu xoay cổ tay chậm rãi:
- Lật cổ tay để lòng bàn tay hướng lên.
- Tiếp tục lật cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
- Thực hiện động tác này liên tục trong 30 giây với nhịp độ đều.
- Đổi sang tay trái và lặp lại tương tự.
-
Lặp lại: Hoàn thành 3 lần cho mỗi tay, xen kẽ thời gian nghỉ ngắn (10–15 giây) giữa các lần.
Chú ý khi tập luyện:
-
- Xoay cổ tay nhẹ nhàng, không dùng lực quá mạnh.
- Giữ khuỷu tay cố định, chỉ chuyển động ở cổ tay để đạt hiệu quả tối đa.
- Duy trì hơi thở đều, giúp thư giãn cơ bắp trong quá trình thực hiện.
Lợi ích:
- Giảm căng thẳng: Làm dịu cơ bắp và khớp sau thời gian dài giữ nguyên tư thế hoặc vận động liên tục.
- Tăng độ linh hoạt: Hỗ trợ các khớp cổ tay và khuỷu tay hoạt động trơn tru hơn.
- Cải thiện lưu thông máu: Tăng cường tuần hoàn, giúp nuôi dưỡng các mô xung quanh khuỷu tay.
Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp để áp dụng hàng ngày, đặc biệt khi bạn cần một bài tập nhanh chóng để giảm mệt mỏi vùng tay.
4. Nắm mở tay với lực
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở bàn tay và cẳng tay, đồng thời hỗ trợ giảm áp lực lên dây thần kinh trụ. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng cầm nắm và giảm nguy cơ tê bì do hội chứng ống khuỷu tay.
Hướng dẫn chi tiết:
Chuẩn bị:
-
- Ngồi thoải mái trên ghế, đặt tay lên đùi hoặc trên bàn để dễ dàng thực hiện bài tập.
- Chuẩn bị một quả bóng cao su hoặc bất kỳ vật mềm đàn hồi nào (nếu có) để tăng hiệu quả.Thực hiện động tác:
- Mở bàn tay:
- Xòe rộng bàn tay hết mức có thể, căng các ngón tay ra xa nhau.
- Giữ tư thế căng này trong 5 giây, cảm nhận lực căng ở các cơ ngón tay và lòng bàn tay.
- Nắm tay:
- Nắm chặt tay lại, như thể bạn đang bóp mạnh vào quả bóng cao su (nếu sử dụng bóng).
- Duy trì lực nắm trong 5 giây, sau đó thả lỏng tay hoàn toàn.
- Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi tay.
- Mở bàn tay:
Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp bao gồm 10 lần nắm mở tay, xen kẽ giữa các hiệp là khoảng nghỉ 30 giây.
Mẹo khi tập luyện:
-
- Giữ nhịp thở đều đặn trong quá trình tập.
- Sử dụng lực vừa phải, tránh căng thẳng quá mức để không gây đau nhức.
- Có thể thực hiện bài tập này trong bất kỳ tư thế nào: ngồi, đứng, hoặc ngay cả khi nghỉ ngơi.
Lợi ích:
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Giúp cải thiện khả năng cầm nắm và nâng đỡ đồ vật nặng.
- Giảm áp lực lên dây thần kinh: Làm dịu cơn đau và tê bì do chèn ép dây thần kinh trụ.
- Tăng sức bền: Duy trì sức khỏe cơ tay để thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.
- Cải thiện chức năng tay: Hỗ trợ khớp và cơ vận động linh hoạt hơn, phù hợp với những người gặp khó khăn trong cử động bàn tay.
Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, phù hợp để thực hiện hằng ngày, đặc biệt với những người làm việc văn phòng hoặc cần tăng cường sức mạnh tay sau chấn thương.
5. Kéo giãn toàn bộ tay
Bài tập này giúp thư giãn cơ bắp và dây thần kinh dọc từ khuỷu tay đến bàn tay. Nó hỗ trợ giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và cải thiện độ linh hoạt của cánh tay.
Hướng dẫn chi tiết:
Chuẩn bị:
-
- Ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Hít thở sâu để thư giãn trước khi bắt đầu bài tập.
Thực hiện động tác:
-
-
- Đưa tay trái thẳng ra phía trước, ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng tay phải ấn nhẹ lên mu bàn tay trái, đồng thời hướng các ngón tay trái xuống dưới sàn.
- Duy trì tư thế này trong 15 giây, cảm nhận lực căng dọc theo cánh tay, cổ tay và bàn tay.
- Thả tay từ từ, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại:
-
-
- Đổi sang tay phải và thực hiện động tác tương tự với tay trái hỗ trợ.
- Hoàn thành 3 lần mỗi bên, nghỉ ngắn (10–15 giây) giữa các lần kéo giãn.
-
Mẹo khi tập luyện:
-
- Không ép tay quá mạnh, chỉ giữ lực đủ để cảm nhận sự căng cơ.
- Giữ vai cố định, không nâng vai lên trong khi thực hiện.
- Thở đều để cơ bắp được thư giãn tốt hơn.
Lợi ích:
- Giảm căng cơ: Làm dịu căng thẳng dọc theo tay, đặc biệt hữu ích sau khi làm việc với tay trong thời gian dài.
- Tăng sự linh hoạt: Giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp từ khuỷu tay đến bàn tay.
- Thư giãn dây thần kinh: Giảm áp lực lên dây thần kinh trụ và các dây thần kinh liên quan, hỗ trợ giảm đau và tê bì.
Bài tập này đơn giản và hiệu quả, thích hợp để thực hiện sau những giờ làm việc căng thẳng hoặc trước khi bắt đầu các hoạt động sử dụng tay nhiều.
Lợi ích khi tập luyện đều đặn
Giảm đau và tê bì tay hiệu quả:
-
- Các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ giúp giảm áp lực lên dây thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu.
- Hỗ trợ làm dịu các triệu chứng đau nhức, tê bì ở khu vực khuỷu tay, cẳng tay, và bàn tay.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của khớp:
-
-
- Các động tác giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn, hỗ trợ cử động dễ dàng và chính xác.
- Cải thiện độ linh hoạt của các khớp từ khuỷu tay đến bàn tay, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
-
Phòng ngừa các biến chứng nghiêm trọng như teo cơ:
-
-
- Tập luyện thường xuyên giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa teo cơ do dây thần kinh bị chèn ép lâu ngày.
- Hỗ trợ bảo vệ chức năng tay và giúp bạn duy trì khả năng vận động trong các hoạt động hàng ngày.
-
Hãy duy trì tập luyện những bài tập này mỗi ngày để cảm nhận sự khác biệt. Nếu sau 1-2 tuần các triệu chứng không giảm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn thêm.
Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè và người thân để họ cũng có thể thoát khỏi cơn đau khó chịu. Theo dõi Dr. Trang để cập nhật thêm nhiều mẹo chăm sóc sức khỏe hữu ích!
XEM THÊM:
7 bài tập giảm tê tay, đau cổ tay đơn giản tại nhà
5 Bí quyết giảm tê bì tay hiệu quả được chuyên gia khuyên dùng