Thể dục luôn được xem là giải pháp lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, không ít người chia sẻ rằng họ cảm thấy khó ngủ hơn sau khi tập luyện vào buổi tối. Điều này khiến nhiều người lo lắng và tự hỏi: Tập thể dục buổi tối có thực sự tốt cho người mất ngủ không?
Thực tế, mối quan hệ giữa thể dục và giấc ngủ khá phức tạp và phụ thuộc vào thời điểm, cường độ tập, cũng như cơ địa của từng người. Có người thấy dễ ngủ hơn sau khi vận động, nhưng cũng có người càng tập càng tỉnh táo. Vì vậy, để tập thể dục mà vẫn ngủ ngon, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc sinh lý và điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp.
Trong bài viết này, blog của Dr Trang sẽ cùng bạn khám phá những ảnh hưởng thật sự của thể dục đến giấc ngủ, nhất là khi tập vào buổi tối. Từ đó giúp bạn chọn được thời điểm và bài tập hợp lý để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên nhất.
Thể dục ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?
Tập thể dục giúp ngủ ngon hơn như thế nào?
Khoa học đã chứng minh rằng thể dục và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ. Khi vận động đúng cách, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất mà còn giúp điều hòa giấc ngủ một cách tự nhiên. Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên trằn trọc, khó vào giấc hoặc ngủ không sâu.
Trước hết, tập thể dục giúp giảm căng thẳng và lo âu – hai “thủ phạm” hàng đầu gây mất ngủ. Khi bạn vận động, cơ thể tiết ra các hormone như endorphin và serotonin, giúp tinh thần thư giãn và dễ chịu hơn. Cảm giác nhẹ nhõm sau khi tập luyện cũng góp phần khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Điều chỉnh nhịp sinh học – lợi ích ít ai để ý
Tập thể dục đều đặn vào ban ngày còn giúp đồng bộ nhịp sinh học – “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể bạn. Nhờ đó, bạn dễ buồn ngủ vào buổi tối và thức dậy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Những người có thói quen tập thể dục thường xuyên thường cảm nhận được chất lượng giấc ngủ cải thiện rõ rệt sau vài tuần.
Các bài tập hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả
Đặc biệt, các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ chậm hoặc thiền động còn được xem là “liệu pháp thư giãn” trước khi ngủ. Những bài tập này không chỉ tác động lên hệ thần kinh mà còn cải thiện hơi thở, tuần hoàn máu và khả năng làm dịu tâm trí.
Tuy nhiên, mối liên hệ giữa thể dục và giấc ngủ không phải lúc nào cũng tích cực. Tập sai thời điểm hoặc quá sức có thể phản tác dụng. Một số người cảm thấy bị kích thích quá mức sau tập, dẫn đến khó ngủ hơn – nhất là nếu vận động sát giờ đi ngủ.
Vì vậy, hiểu đúng về ảnh hưởng của thể dục đến giấc ngủ sẽ giúp bạn chọn được cách tập phù hợp nhất với cơ thể mình.
Tập thế nào để ngủ ngon mà không lo mất ngủ?
Lựa chọn thời điểm phù hợp với nhịp sinh học
Thời điểm tập luyện đóng vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Theo các chuyên gia, thời gian lý tưởng để tập thể dục là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Khi đó, cơ thể còn tràn đầy năng lượng, hormone tỉnh táo đang ở mức cao, nên việc vận động sẽ giúp tăng cường tuần hoàn và tạo nền tảng cho giấc ngủ buổi tối.
Nếu bạn chỉ có thể tập vào buổi tối, hãy tránh tập sát giờ đi ngủ. Tốt nhất nên hoàn tất buổi tập trước ít nhất 90–120 phút, để cơ thể có thời gian hạ nhiệt và thư giãn trước khi vào giấc ngủ.
Chọn bài tập nhẹ nhàng và phù hợp
Với người mất ngủ, nên ưu tiên các hình thức vận động nhẹ như đi bộ, yoga, giãn cơ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc bơi lội chậm rãi. Những bài tập này không làm tăng hormone kích thích quá mạnh mà lại giúp cơ thể thư giãn, giảm căng cơ và giảm lo âu hiệu quả.
Các bài yoga kéo dài hoặc thiền động còn giúp điều hòa hơi thở, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – một yếu tố then chốt giúp dễ ngủ hơn.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp độ
Không nên ép bản thân tập luyện quá sức, đặc biệt là khi bạn đã trải qua một ngày làm việc mệt mỏi hoặc đang trong trạng thái căng thẳng. Một số dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi thay vì cố tập: nhức đầu, tim đập nhanh, khó tập trung, bực bội hoặc lo lắng.
Hãy xem tập thể dục là cách “nâng đỡ” cơ thể, không phải “chiến thắng” cơ thể. Nếu hôm nay quá mệt, bạn có thể chuyển sang vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng hoặc đi bộ chậm trong 10 phút cũng đã đủ để kích hoạt hệ thần kinh thư giãn.
Kết hợp thêm kỹ thuật thư giãn sau khi tập
Sau khi tập xong, đừng quên dành 5–10 phút để thả lỏng cơ thể, hít thở sâu hoặc ngâm chân nước ấm. Điều này giúp bạn “giảm tốc” dần dần, tạo điều kiện cho não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, sẵn sàng cho giấc ngủ.
Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ để hỗ trợ quá trình này diễn ra suôn sẻ.
Khi nào nên tránh tập thể dục buổi tối?
Người mắc chứng mất ngủ kinh niên
Với những người thường xuyên khó ngủ, thức dậy giữa đêm hoặc giấc ngủ không sâu, việc tập thể dục vào buổi tối có thể khiến tình trạng trầm trọng hơn. Cơ thể của nhóm này thường nhạy cảm với các yếu tố kích thích như ánh sáng mạnh, tiếng ồn và… vận động mạnh.
Tập sai thời điểm dễ làm tăng nồng độ cortisol – hormone “thức tỉnh”, từ đó gây ức chế melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ. Vì vậy, nhóm người này nên chọn thời điểm tập ban ngày hoặc sáng sớm để tránh xáo trộn nhịp sinh học.
Người có vấn đề tim mạch hoặc hô hấp
Vận động vào buổi tối khiến tim phải làm việc nhiều hơn trong khi cơ thể đang trong giai đoạn chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Điều này có thể tạo áp lực cho hệ tim mạch, nhất là ở người cao tuổi hoặc người đang điều trị bệnh lý liên quan đến tim và phổi.
Các dấu hiệu cảnh báo cần tránh tập tối: cảm giác hụt hơi khi leo cầu thang, tim đập nhanh sau khi vận động nhẹ, tức ngực khi thay đổi tư thế.
Người có nhịp sinh học buổi tối chậm
Không phải ai cũng là “cú đêm”. Với những người có chronotype thiên về ban ngày (hay còn gọi là “chim sớm”), cơ thể họ sẽ bắt đầu buồn ngủ ngay từ 9–10 giờ tối. Nếu ép tập luyện vào thời gian này, dễ gây rối loạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên, khiến họ thức khuya mà không thể ngủ sâu.
Người làm việc căng thẳng cả ngày
Sau một ngày dài với áp lực công việc, nếu bạn chọn những bài tập quá nặng vào tối muộn, cơ thể sẽ càng thêm mệt mỏi và hệ thần kinh khó trở lại trạng thái thư giãn. Thay vào đó, hãy lựa chọn vận động như một hình thức xoa dịu và giải tỏa, chứ không phải là “thử thách thể lực”.
Tập thể dục thôi chưa đủ – Kết hợp thêm thói quen ngủ tốt mỗi ngày
Duy trì lịch ngủ – thức ổn định
Dù bạn tập thể dục đều đặn nhưng nếu giờ ngủ mỗi ngày một khác, cơ thể sẽ không thể thiết lập nhịp sinh học ổn định. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp hormone melatonin tiết ra đúng lúc, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn.
Tạo không gian ngủ yên tĩnh, dễ chịu
Phòng ngủ nên thoáng, tối, yên tĩnh và mát mẻ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV hoặc đèn quá sáng có thể ức chế melatonin – khiến bạn khó ngủ, dù đã tập thể dục đầy đủ. Nên dùng rèm tối màu, tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để giúp cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn.
Hạn chế caffeine, rượu và thức ăn nặng vào buổi tối
Tập thể dục xong, nhiều người có thói quen ăn tối muộn hoặc uống cà phê để tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, điều này dễ gây đầy bụng, trào ngược dạ dày hoặc khiến não bộ bị kích thích – cản trở giấc ngủ.
Hãy chọn những món nhẹ, dễ tiêu như cháo, súp, chuối hấp hoặc sữa ấm sau tập. Tránh đồ cay, chiên rán hoặc chứa caffeine sau 5 giờ chiều.
Sử dụng thêm liệu pháp thư giãn tự nhiên
Một số thói quen đơn giản như tắm nước ấm, ngâm chân, thiền nhẹ hoặc xông tinh dầu oải hương trước khi ngủ có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm lo âu. Đây là cách tuyệt vời để hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn – đặc biệt khi kết hợp với vận động thể chất đều đặn.
Kiên trì và điều chỉnh theo cơ thể bạn
Cuối cùng, hãy nhớ rằng không có công thức “một cho tất cả” khi nói đến giấc ngủ. Điều quan trọng là lắng nghe phản hồi từ cơ thể, duy trì sự nhất quán và điều chỉnh từ từ. Tập thể dục là một phần trong “bức tranh lớn” của giấc ngủ khỏe mạnh – và bạn có thể tìm ra phiên bản phù hợp nhất với mình.
Câu hỏi thường gặp (FAQs)
1. Người mất ngủ có nên tập thể dục buổi tối không?
Có thể, nhưng cần chọn bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc kéo giãn cơ. Nên tập trước khi đi ngủ ít nhất 1–2 giờ để cơ thể thư giãn lại.
2. Tập thể dục buổi tối có gây khó ngủ không?
Nếu tập quá muộn hoặc quá nặng, hệ thần kinh bị kích thích khiến bạn khó ngủ. Nên tránh các bài tập cường độ cao sau 8h tối.
3. Thời điểm tập thể dục nào là tốt nhất cho giấc ngủ?
Sáng sớm hoặc cuối buổi chiều là lý tưởng nhất. Nếu tập tối, hãy hoàn tất ít nhất 1–2 giờ trước giờ ngủ để cơ thể có thời gian hồi phục.
4. Tập thể dục có cần kết hợp với chế độ ăn đặc biệt để ngủ ngon hơn không?
Có. Nên tránh caffeine, thức ăn cay, dầu mỡ và đồ uống kích thích vào buổi tối. Có thể dùng sữa ấm, chuối, hạt óc chó – giúp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.